4 grands bienfaits de la lumière du matin

aube - petit matin

On sait déjà qu’il est très bon pour la santé d’être dehors, au soleil. L’air frais, le soleil, la vue des plantes, les pieds dans l’eau… tous ces éléments jouent sur notre moral et notre santé. Mais saviez-vous que sortir de chez soi, très tôt, au petit matin, a des vertus extra-ordinaires pour votre sommeil et pour votre santé ?

Sommeil et dépression saisonnière : le rythme circadien

Il semblerait que de nombreux problèmes de sommeil soient dus à un décalage vers le tard du rythme naturel de l’éveil et du sommeil (retard de phase du rythme circadien). Possiblement à cause d’un excès de lumière le soir, notamment via l’exposition aux écrans. Cela perturbe alors la sécrétion de mélatonine, hormone produite par le corps au moment du coucher, qui permet de s’endormir.

Une étude1 portant sur des patients avec un syndrome dépressif a pu montrer que l’exposition à la lumière du matin permettait d’améliorer l’état du patient via la correction du rythme circadien (plus tôt).

Grounding yoga - comic

Ce phénomène remarquable semble dû à la partie bleue du spectre du soleil2, qui inhibe la production de mélatonine et déclenche la production de cortisol. C’est cette même lumière bleue qui nous empêche de dormir lorsque l’on regarde des écrans le soir. Ironiquement, on croit utiliser les écrans pour se détendre et s’assoupir, alors qu’ils nous tiennent éveillés !

On notera que le rythme circadien régule de nombreux phénomènes biologiques :

  • appétit
  • énergie
  • production d’hormones
  • température corporelle
  • etc.

Vitamine D

Une carence en vitamine D est associée à de nombreux états pathologiques. Et ces carences sont souvent liées à un manque d’exposition au soleil.

un soleil avec des lunettes de soleil
Attention quand même aux coups de soleil !

Les rôles les plus connus de la vitamine D sont :

  • améliorer la santé des os
  • réguler les hormones
  • booster le système immunitaire

S’exposer tôt le matin au soleil permet de synthétiser de la vitamine D avec une lumière plus faible qu’en pleine journée, ce qui diminue le risque de coups de soleils et donc de destruction ou endommagement de cellules de la peau.

On notera que les peaux foncées ont besoin d’une exposition 5 fois plus longue pour synthétiser une quantité identique de vitamine D.

La lumière infrarouge

Avant toute chose, il faut savoir que la lumière du sommeil n’est pas simplement jaune. Son spectre contient toutes les fréquences du visible, ainsi que des ultraviolets et des infrarouges.

spectre solaire
Composition du spectre solaire3. Le X rouge au-dessus des UVC signifie qu’ils sont bloqués par la couche d’ozone (NIR : infrarouge proche, FIR : infrarouge lointain).

Il faut également savoir que le spectre de la lumière du soleil évolue légèrement au cours de la journée. Ainsi, les proches infrarouges sont plus présents tôt le matin que pour le reste de la journée.

les infrarouges sont plus élevé à 6h du matin qu'à midi
Tôt le matin (6 heures), l’irradiation relative du soleil est plus élevée dans le spectre visible et dans le proche infrarouge que lors de l’exposition en mi-journée (midi).

On a pour un temps pensé que les infrarouges étaient mauvais pour la peau et que la crème solaire, en plus de nous protéger des ultraviolets, devrait également élargir son spectre aux ultraviolets. Quelques études ont notamment montré qu’une lumière proche infrarouge (NIR) endommageait le collagène de la peau. Malheureusement, les infrarouges utilisés par ces études ne sont pas représentatifs de la lumière du soleil.

Il semblerait même que ce soit tout le contraire : les infrarouges permettent de préconditionner la peau afin qu’elle résiste mieux aux ultraviolets du reste de la journée4. Ce phénomène, s’appelle la « photoprevention ». Il aurait donc, dans une certaine mesure, un effet protecteur pour votre peau. Mais restez prudents. Cela ne veut pas dire que vous pouvez alors rester à bronzer toute la journée sans en assumer les conséquences !

L’une des hypothèses est que les infrarouges permettent une meilleure absorption de la vitamine D. Mais une publication5 établit que le lien est loin d’être clair, et qu’il se pourrait que la raison soit tout autre. Quoi qu’il en soit, l’exposition aux rayons infrarouges et proche infrarouges s’est montrée bénéfique pour des animaux atteints de maladies chroniques ! (même publication)

Lumière du matin et cancer de la peau

Une étude6 sur des souris a montré que l’exposition à la lumière du matin était moins à même de provoquer des cancers de la peau, comparativement à la lumière de l’après midi. Les chercheurs pensent que ce phénomène est similaire pour l’homme. Attention : « Moins à même », mais elles ont quand même développé des tumeurs, donc il faut garder une exposition « raisonnable ».

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Conclusion

Les deux premières heures après le lever du soleil sont les plus bénéfiques. Le but est donc de se coucher plus tôt afin de sortir tôt le matin et profiter de ces effets miraculeux.

Plutôt que de ne sélectionner que les jours ensoleillés, il est plus profitable d’établir une routine journalière et de sortir tous les matins à la même heure. C’est la meilleure façon de régler ses problèmes de sommeil ! Marche, méditation et Qi Gong sont de très bon exemples d’activité à faire à l’aube.
Bon… si c’est la tempête dehors, on peut faire une exception ;)

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin et que votre réveil est trop brutal, vous pouvez essayer les simulateurs d’aube qui permettent un reveil en douceur.

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Voilà ! J’essaye donc de sortir tôt le matin mais je dois avouer que c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais je ne m’avoue pas vaincu !

Et vous ? Sortez-vous pour profiter de la lumière du matin ? Laissez moi un petit mot dans les commentaires ci-dessous, je vous lirai avec plaisir !

  1. Morning vs Evening Light Treatment of Patients With Winter Depression
  2. Blue Light Hazardous to Sleep, But Helpful to Daytime Functioning ?
  3. Infrared and skin : Friend or foe
  4. Infrared and skin : Friend or foe
  5. Sunlight and health : shifting the focus from vitamin D3 to photobiomodulation by red and near-infrared light
  6. UV Exposure May Be Less Damaging in the Morning, Study Finds

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