La question de savoir si le véganisme est un régime alimentaire sain pour l’homme ou un précipice vers des carences fait rage depuis la nuit des temps (ou, à grand minima, depuis l’avènement de Facebook).
La controverse est alimentée par des revendications ardentes de chaque côté. Certains vegan (=végétaliens) de longue date se disent en bonne santé, tandis que d’autres anciens vegans racontent leur déclin graduel ou rapide.
Heureusement, la science s’efforce de mieux comprendre pourquoi les gens réagissent différemment aux régimes alimentaires avec peu ou pas de produits d’origine animale – une grande partie de la réponse est issue de la génétique et de la santé intestinale.
Même si un régime vegan semble adéquat sur le papier, les variations métaboliques peuvent déterminer si une personne est en difficulté ou si, au contraire, elle s’épanouit lorsqu’elle adopte une alimentation sans viande, voire même au-delà.
1. Conversion de la vitamine A
La vitamine A est une véritable championne dans le monde des nutriments. Elle aide à maintenir une bonne vision, soutient le système immunitaire, favorise une peau saine, aide à la croissance et au développement, et est vitale pour les fonctions reproductrices (et d’autres fonctions encore).
Contrairement à la croyance populaire, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de vitamine A véritable (connue sous le nom de rétinol). Ils contiennent plutôt des précurseurs de la vitamine A, dont le plus célèbre est le bêta-carotène.
Dans l’intestin et le foie, le bêta-carotène est converti en vitamine A par l’enzyme bêta-carotène-15,15′-monooxygénase (BCMO1) – un processus qui, lorsqu’il fonctionne bien, permet à votre corps de fabriquer du rétinol à partir d’aliments végétaux comme les carottes et les patates douces.
Au contraire, les aliments d’origine animale fournissent de la vitamine A sous forme de rétinoïdes, qui ne nécessitent pas la conversion de la BCMO1.
Mais il y a une mauvaise nouvelle. Plusieurs mutations génétiques peuvent réduire l’activité du BCMO1 et empêcher la conversion des caroténoïdes, ce qui rend les aliments végétaux inadéquats comme sources de vitamine A.
Par exemple, deux polymorphismes fréquents dans le gène BCMO1 (R267S et A379V) peuvent ensemble réduire la conversion du bêta-carotène de 69 %. Une mutation moins fréquente (T170M) peut réduire la conversion d’environ 90 % chez les personnes qui en portent deux copies.
Au total, environ 45 % de la population est porteuse de polymorphismes qui font d’elles des personnes « peu réceptives » au bêta-carotène.
En outre, une série de facteurs non génétiques peuvent également réduire la conversion et l’absorption des caroténoïdes, tels qu’une fonction thyroïdienne faible, une santé intestinale amoindrie, l’alcoolisme, une maladie du foie et une carence en zinc.
Si l’une de ces pathologies se retrouve se retrouve associée à la pauvre conversion génétique, la capacité de produire du rétinol à partir d’aliments végétaux peut encore diminuer.
Alors, pourquoi un problème aussi répandu ne provoque-t-il pas des épidémies massives de carence en vitamine A ? C’est simple : dans le monde occidental, les caroténoïdes fournissent moins de 30 % de l’apport en vitamine A des personnes, alors que les aliments d’origine animale en fournissent plus de 70 %.
Un mutant BCMO1 omnivore peut généralement s’en sortir avec la vitamine A d’origine animale, ignorant gaiement la bataille des caroténoïdes qui se livre en son sein.
Mais pour ceux qui évitent les produits d’origine animale, les effets d’un gène BCMO1 dysfonctionnel seront évidents – et finalement préjudiciables.
Lorsque les faibles convertisseurs deviennent végétaliens/vegans, ils peuvent manger des carottes jusqu’à en avoir le visage orange (littéralement !) sans pour autant obtenir suffisamment de vitamine A pour une santé optimale.
Les niveaux de caroténoïdes augmentent simplement (hypercaroténémie), tandis que le statut de la vitamine A s’effondre (hypovitaminose A), entraînant une carence au milieu d’un apport apparemment adéquat.
Même pour les végétariens qui convertissent mal, la teneur en vitamine A des produits laitiers et des œufs (qui ne tiennent pas la chandelle face à des produits carnés comme le foie) pourrait ne pas suffire à éviter une carence, surtout si des problèmes d’absorption sont également en jeu.
Il n’est pas surprenant que les conséquences d’une carence en vitamine A reflètent les problèmes signalés par certains vegans et végétariennes.
Le dysfonctionnement de la thyroïde, l’héméralopie (cécité nocturne) et d’autres problèmes de vision, une immunité affaiblie (davantage de rhumes et d’infections) et des problèmes d’émail dentaire peuvent tous résulter d’une carence en vitamine A.
En revanche, les vegans ayant une fonction BCMO1 normale et qui mangent beaucoup de nourriture riche en caroténoïdes peuvent généralement produire suffisamment de vitamine A à partir d’aliments végétaux pour rester en bonne santé.
Les personnes qui convertissent efficacement les caroténoïdes peuvent généralement obtenir suffisamment de vitamine A dans le cadre d’un régime vegan, mais les faibles convertisseurs peuvent devenir déficients même si leur apport atteint les niveaux recommandés.
2. Microbiome intestinal et vitamine K2
Le microbiome de votre intestin (la collection d’organismes résidant dans votre côlon) remplit un nombre étourdissant de fonctions, allant de la synthèse des nutriments à la fermentation des fibres en passant par la neutralisation des toxines.
Il est aujourd’hui largement prouvé que le microbiome de votre intestin est flexible, les populations bactériennes évoluant en fonction du régime alimentaire, de l’âge et de l’environnement. Mais une grande partie des microbes qui vous habitent est également héritée ou acquise dès le plus jeune âge.
Par exemple, des niveaux plus élevés de bifidobactéries sont associés au gène de persistance de la lactase (indiquant un composant génétique au microbiome), et les bébés nés par voie vaginale recueillent leur premier paquet de microbes via le canal de naissance, ce qui entraîne des compositions bactériennes qui diffèrent sur le long terme de celles des bébés nés par césarienne.
En outre, un traumatisme du microbiome (comme l’élimination d’une bactérie par les antibiotiques, la chimiothérapie ou certaines maladies) peut entraîner des changements permanents dans une communauté de bactéries intestinales autrefois en bonne santé.
Il est prouvé que certaines populations bactériennes ne retrouvent jamais leur état antérieur après une exposition aux antibiotiques, se stabilisant plutôt à des niveaux moins abondants.
En d’autres termes, malgré une adaptabilité globale du microbiome intestinal, vous pourriez être « coincé » avec certaines caractéristiques en raison de circonstances indépendantes de votre volonté.
Alors, pourquoi cela est-il important pour les vegans ? Le microbiome de votre intestin joue un rôle important dans la façon dont vous réagissez à différents aliments et synthétisez des nutriments spécifiques, et certaines communautés microbiennes peuvent être plus favorables aux vegans que d’autres.
Par exemple, certaines bactéries intestinales sont nécessaires à la synthèse de la vitamine K2 (ménaquinone), un nutriment qui présente des avantages uniques pour la santé du squelette (dont les dents), la sensibilité à l’insuline et la santé cardiovasculaire, ainsi que pour la prévention du cancer de la prostate et du foie.
Les principaux producteurs de K2 comprennent certaines espèces de Bacteroides, Prevotella, Escherichia coli et Klebsiella pneumoniae, ainsi que certains microbes gram-positifs (à paroi cellulaire épaisse), anaérobiques (sans oxygène) et non sporulés (qui ne possède pas de mécanisme qui permet de survivre à des conditions extrêmes).
Contrairement à la vitamine K1, qui est abondante dans les légumes verts à feuilles, la vitamine K2 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale – la principale exception étant un produit de soja fermenté appelé natto, dont le goût peut être décrit comme… « acquis » (avis aux aventuriers !).
Des études ont démontré que l’utilisation d’antibiotiques à spectre complet réduit considérablement les niveaux de vitamine K2 dans l’organisme en éliminant les bactéries responsables de la synthèse de la vitamine K2.
Et une étude d’intervention a révélé que lorsque les participants étaient soumis à un régime alimentaire riche en plantes et pauvre en viande (moins de 57 grammes par jour), le déterminant principal de leurs niveaux de K2 dans les selles était la proportion des espèces Prevotella, Bacteroides et Escherichia/Shigella dans leurs intestins.
Ainsi, si le microbiome d’une personne manque de bactéries productrices de vitamine K2 – que ce soit en raison de facteurs génétiques, environnementaux, ou de l’utilisation d’antibiotiques – et que les aliments d’origine animale sont retirés de l’équation, les niveaux de vitamine K2 peuvent alors descendre à des niveaux dramatiques.
Bien que les recherches sur le sujet soient peu nombreuses, cela pourrait bien priver les vegans (et certains végétariens) des nombreux bienfaits qu’offre la vitamine K2, et contribuer à des problèmes dentaires, à un risque accru de fractures osseuses et à une protection réduite contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Inversement, les personnes au microbiome robuste, synthétisant la vitamine K2 (ou classés parmi les natto-gourmets), pourraient obtenir une quantité suffisante de cette vitamine dans le cadre d’un régime vegan.
Les vegans qui n’ont pas suffisamment de bactéries pour synthétiser la vitamine K2 peuvent rencontrer des problèmes liés à un apport nutritionnel insuffisant, avec notamment un risque plus élevé de problèmes dentaires et de maladies chroniques.
3. Tolérance à l’amylase et à l’amidon
Bien qu’il y ait certainement des exceptions, les régimes sans viande ont tendance à être plus riches en glucides que les régimes totalement omnivores.
En fait, certains des régimes à base de plantes les plus connus tournent autour de la barre des 80 % de glucides (provenant principalement des céréales amylacées, des légumineuses et des tubercules), dont le programme Pritikin, le programme Dean Ornish, le programme McDougall et le régime Caldwell Esselstyn pour le traitement des maladies cardiaques.
Ces régimes ont des résultats impressionnants dans leur ensemble. Mais le programme d’Esselstyn, par exemple, a efficacement réduit le nombre d’accidents cardiaques chez ceux qui y ont adhéré avec diligence – certaines personnes font état de résultats moins éclatants après être passées à des régimes vegans riches en amidon.
Pourquoi cette différence spectaculaire d’une approche à l’autre ? La réponse se trouve peut-être, une fois de plus, dans vos gènes – et aussi dans votre salive.
La salive humaine contient de l’alpha-amylase : une enzyme qui transforme les molécules d’amidon en sucres simples par hydrolyse.
Les niveaux d’amylase dépendent du nombre de copies du gène codant l’amylase (AMY1) que vous transportez, ainsi que de facteurs liés au mode de vie comme le stress et les rythmes circadiens (rythmes du sommeil). Ces niveaux peuvent varier d’un niveau « à peine détectable » à 50 % de la quantité de protéine totale contenue par votre salive.
En général, les personnes issues de cultures centrées sur l’amidon (comme les Japonais) ont tendance à transporter plus de copies d’AMY1 (et ont des niveaux d’amylase salivaire plus élevés) que les personnes issues de populations qui ont toujours été plus dépendantes des graisses et des protéines, ce qui indique un rôle de pression évolutive.
En d’autres termes, les niveaux d’AMY1 semblent dépendre des régimes alimentaires traditionnels de vos ancêtres.
Voici pourquoi c’est important : la production d’amylase influence fortement la façon dont vous métabolisez les féculents. Cela détermine si ces aliments envoient votre glycémie sur des montagnes russes ou sur des ondulations plus tranquilles.
Lorsque les personnes à faible taux d’amylase consomment de l’amidon (surtout sous forme raffinée), elles subissent des pics de glycémie plus prononcés et plus durables que celles dont le taux d’amylase est naturellement élevé.
Il n’est donc pas surprenant que ceux qui produisent peu d’amylase présentent un risque accru de syndrome métabolique et d’obésité lorsqu’ils suivent un régime alimentaire standard à forte teneur en amidon.
Qu’est-ce que cela signifie pour les végétariens et les vegans ?
Bien que la question de l’amylase soit pertinente pour toute personne possédant une bouche, les régimes à base de plantes centrés sur les céréales, les légumineuses et les tubercules (comme les programmes Pritikin, Ornish, McDougall et Esselstyn mentionnés ci-dessus) sont susceptibles de mettre en évidence toute intolérance latente au glucide.
Pour ceux qui produisent peu d’amylase, une augmentation radicale de la consommation d’amidon pourrait avoir des conséquences dévastatrices – pouvant entraîner une mauvaise régulation du sucre dans le sang, une faible satiété et une prise de poids.
Mais pour quelqu’un qui possède la machinerie métabolique nécessaire pour produire beaucoup d’amylase, suivre un régime alimentaire à base de plantes à forte teneur en glucides peut être un jeu d’enfant.
Les niveaux d’amylase salivaire influencent la qualité des régimes vegans ou végétariens.
4. L’activité du PEMT et la choline
La choline est un nutriment essentiel mais souvent négligé. Elle intervient dans le métabolisme, la santé du cerveau, la synthèse des neurotransmetteurs, le transport des lipides et la méthylation.
Bien qu’elle n’ait pas reçu autant d’attention dans les médias que certains autres nutriments (comme les acides gras oméga-3 et la vitamine D), elle n’en est pas moins importante. En fait, la carence en choline est un facteur important dans les maladies hépatiques grasses, un problème qui monte en flèche dans les pays occidentaux.
La carence en choline peut également augmenter le risque de troubles neurologiques, de maladies cardiaques et de problèmes de développement chez les enfants.
En général, les aliments les plus riches en choline sont les produits d’origine animale – les jaunes d’œufs et le foie dominent les graphiques, et les autres viandes et fruits de mer en contiennent également des quantités décentes. Une grande variété d’aliments végétaux contiennent des niveaux de choline beaucoup plus modestes.
Votre corps peut également produire de la choline en interne grâce à l’enzyme phosphatidyléthanolamine-N-méthyltransférase (PEMT), qui méthylise une molécule de phosphatidyléthanolamine (PE) en une molécule de phosphatidylcholine (PC).
Dans de nombreux cas, les petites quantités de choline offertes par les aliments végétaux, combinées à la choline synthétisée en interne, peuvent être suffisantes pour répondre collectivement à vos besoins en choline – sans avoir besoin d’œufs ou de viande.
Mais pour les vegans, la choline n’est pas toujours facile à obtenir.
Tout d’abord, malgré les efforts déployés pour établir des niveaux d’absorption adéquats de choline, les besoins individuels peuvent varier énormément d’une personne à l’autre – et ce qui semble être une quantité suffisante de choline sur le papier peut toujours entraîner une carence.
Une étude a montré que 23 % des participants de sexe masculin présentaient des symptômes de carence en choline lorsqu’ils consommaient un « apport adéquat » de 550 mg par jour.
D’autres recherches suggèrent que les besoins en choline grimpent en flèche pendant la grossesse et l’allaitement, car la choline est transportée de la mère au fœtus ou dans le lait maternel.
De plus, tous les corps ne sont pas des usines à choline aussi productives les unes que les autres.
En raison du rôle des œstrogènes dans la stimulation de l’activité du PEMT (enzyme interne), les femmes ménopausées (qui ont des niveaux d’œstrogènes plus faibles et des capacités de synthèse de choline limitées) doivent manger plus de choline que celles qui sont encore en age de procréer.
Et de façon plus significative encore, des mutations courantes pour la métabolisation du folate ou du gène PEMT peuvent rendre les régimes à faible teneur en choline carrément dangereux.
Une étude a révélé que les femmes porteuses d’un polymorphisme MTHFD1 G1958A (lié au folate) étaient 15 fois plus susceptibles de développer un dysfonctionnement des organes dans le cadre d’un régime à faible teneur en choline.
D’autres recherches montrent que le polymorphisme rs12325817 du gène PEMT (présent dans environ 75 % de la population) augmente considérablement les besoins en choline, et que les personnes atteintes du polymorphisme rs7946 pourraient avoir des besoins supérieurs en choline pour prévenir une maladie du foie gras.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il existe également des preuves que le polymorphisme rs12676 dans le gène de la choline déshydrogénase (CHDH) rend leurs porteurs plus susceptibles à une carence en choline – ce qui signifie qu’ils ont besoin d’un apport alimentaire plus élevé pour rester en bonne santé.
Alors, qu’est-ce que cela signifie pour les personnes qui abandonnent les produits d’origine animale à forte teneur en choline ? Si une personne a des besoins normaux en choline et un heureux assortiment de gènes, il est possible d’afficher de bons niveaux de choline dans le cadre d’un régime vegan (et encore plus en tant que végétarien qui mange des œufs).
Mais pour les nouvelles ou futures mères, les hommes, ou les femmes ménopausées ayant des niveaux d’œstrogènes plus faibles, ainsi que pour les personnes portant l’une des nombreuses mutations génétiques qui gonflent les besoins en choline, les plantes seules pourraient ne pas fournir suffisamment de ce nutriment essentiel.
Dans ces cas là, devenir vegan pourrait impliquer des dommages musculaires, des problèmes cognitifs, des maladies cardiaques et une accumulation accrue de graisse dans le foie.
En résumé :Les variations de l’activité du PEMT (enzyme interne) et les besoins individuels en choline peuvent déterminer si une personne peut (ou ne peut pas) consommer suffisamment de choline dans le cadre d’un régime vegan.
Conclusion
Lorsque les bons éléments génétiques (et microbiens) sont en place, les régimes vegans (lorsqu’ils sont complétés par la vitamine B12 nécessaire) ont plus de chances de répondre aux besoins nutritionnels d’une personne.
Cependant, lorsque des problèmes de conversion de la vitamine A, de composition microbienne intestinale, de taux d’amylase ou de besoins en choline entrent en jeu, les chances de prospérer en tant que vegan commencent à s’effondrer.
La science soutient de plus en plus l’idée que les spécificités individuelles déterminent la réponse de chacun à différents régimes alimentaires. Certaines personnes sont tout simplement mieux équipées pour glaner ce dont elles ont besoin dans les aliments végétaux – ou pour produire ce dont elles ont besoin grâce à la fabuleuse mécanique du corps humain.
Et vous ? Quelle est votre rapport avec le régime vegan ? Laissez-moi un petit mot dans les commentaires ci-dessous, je vous lirai avec plaisir !
Super article. Pour un vegan qui ferait des entorses sanitaires, qu’est-ce qu’il vaut mieux prendre en petite quantité ? Du foie ?
oui je crois que le foie est le plus complet au niveau des vitamines et autres nutriments !
Bonjour. Merci pour votre article. végétarienne pendant peut-être 15 ans, je me suis détruit l’intestin et ai souffert affreusement de maux de ventre. Depuis que je suis « repassée » à une alimentation 0 gluten, 0 légumineuses, 0 fruits, 0 laitages, je vais très bien. Même si ça me contrarie pas mal de manger du foie de veau chaque semaine, je m’y astreins….
Merci pour ce témoignage !
Les fruits te posent problème ?