Alimentation anti-inflammatoire et hygiène de vie

Si vous soupçonnez que votre corps est le siège d’une inflammation chronique – notamment si vous êtes tout le temps fatigué ou si vous avez une maladie chronique -quelques bons réflexes alimentaires anti-inflammatoires peuvent faire une grande différence pour votre santé ! Voyons tout de suite lesquels.

Les bases d’une alimentation anti-inflammatoire

Je pense que je ne vais étonner personne en disant qu’il faut axer son alimentation sur des produits frais et complets : fruits, légumes, noix, poissons gras. Privilégiez notamment :

Légumes verts (choux¹, poireaux, brocolis…)
Thé noir et vert ²
Pommes
Ail et oignons³
Pastèque⁴
…

Mais avant toute chose, il faut enquêter sur vos habitudes alimentaires et voir si l’un des aliments que vous consommez ne serait pas la cause d’une inflammation chronique. Pour ce faire, partez d’une base très simple. Par exemple : du riz et des légumes verts uniquement, pendant quelques jours. Puis, tous les 2 jours, réintroduisez un nouvel aliment, et voyez l’effet que ça produit sur vous. Les principaux aliments à suspecter sont les suivants :

Gluten (blé, seigle, orge, etc.)
Oeufs
Produits laitiers
Noix (notamment la cacahuète)
Avocat

Une alimentation anti-oxydante est également anti-inflammatoire

Oxydation et inflammation vont souvent de pair. Ainsi, observer une alimentation anti-oxydante aura également un effet protecteur anti-inflammatoire. Évitez donc la nourriture transformée, l’alcool, l’excès de cuisson… Ensuite, mangez varié : fruits, légumes, noix et céréales complètes (voire quelques abats – miam). Cela vous apportera les nombreux antioxydants dont vous avez besoin.

Des céréales complètes

Bien que de nombreuses céréales soient déconseillées à cause du gluten, le choix vous appartient de les consommer ou non (je vous conseille de tester sans, puis avec, et d’en tirer vos propres conclusions). Cela étant dit, préférez les céréales complètes qui ont un effet anti-inflammatoire, par rapport aux céréales raffinées qui ont l’effet contraire⁵.

Les bonnes graisses

Les « bonnes graisses », et en particulier les oméga-3, ont un effet protecteur et anti-inflammatoire :

Poissons gras (sardines, hareng, saumon)
Huile de lin
Noix

Épices anti-inflammatoires

De nombreuses épices ont également un effet anti-inflammatoire :

Gingembre
Cannelle
Romarin
Origan
Piment de cayenne
Clous de girofle
Noix de muscade

Mon petit favori : le curcuma

Le curcuma est un puissant anti-inflammatoire. Il peut être consommé frais ou en poudre – les deux fonctionnent aussi bien. Par contre, sa biodisponibilité reste assez faible à moins qu’il soit consommé avec du poivre noir. N’hésitez donc pas à allier poivre et curcuma dans tous vos plats !

Des petits coups de pouce

Au delà de l’alimentation, certaines habitudes s’avèrent efficacement anti-inflammatoires :

Faire de l’exercice (mais pas l’endurance)
Yoga
Tai-chi
Méditation
Bain chaud⁶
Etre dehors et profiter du soleil (pour la vitamine D, mais pas que)

Le surpoids est un facteur de risque

Les tissus graisseux favorisent la libération de cytokines pro-inflammatoires. En conséquence, l’obésité et le surpoids favorisent un état d’inflammation chronique.

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Le magnésium

Il existe une étude qui montre l’effet anti-inflammatoire du magnésium⁷ (diminution des protéines C-réactives – pro-inflammatoires). Cependant d’autres n’ont constaté aucun impact sur les marqueurs inflammatoires⁸… Dans tous les cas, le magnesium possède d’autres effets positifs donc rien ne vous empêche d’essayer !

Conclusion

L’alimentation anti-inflammatoire peut jouer un rôle important dans votre lutte contre la fatigue chronique. Elle rejoint l’alimentation anti-oxydante sur de nombreux points : il faut avant tout éviter les aliments inflammatoires avant même d’en consommer d’autres aux effets bénéfiques. Vous connaissez à présent la recette : légumes, fruits, bonnes graisses, épices et exercice modéré !

J’essaye de limiter certains repas à du riz complet, quelques brocolis et un trait d’huile d’olive ! C’est pas toujours excitant mais ça marche plutôt bien. Et vous ? Quelles sont vos astuces ? Laissez-moi un message dans les commentaires.