Antioxydants et multivitamines : pas pour tout le monde !

Vitamines et antioxydants

Avant de commencer cet article, je dois apporter une petite précision technique : savez-vous quelle est la différence entre vitamine et antioxydant ?

Les vitamines ont un pouvoir antioxydants. Prendre des vitamines consiste donc à prendre des antioxydants. Mais la famille des antioxydants est bien plus largue.

Je vous invite également à lire mon article sur le stress oxydatif.

La naissance d’un mythe

Dans les années 1950, les scientifiques ont découvert que les radicaux libres étaient associés à de nombreuses maladies (cardiaques, cancer, diabète, maladies neurodégénératives, etc.). L’oxygène est indispensable à notre vie, mais c’est pourtant une réaction entre certaines molécules et l’oxygène qui devient une menace pour notre organisme. Ces molécules oxydées sont appelées des « radicaux libres ».

superoxyde est un méchant radical libre - comic

Puis l’on s’aperçoit en laboratoire ques certaines molécules, que l’on nommera antioxydants, sont capables de neutraliser ces radicaux libres. On pense alors avoir trouvé la solution à tous nos problèmes !

antioxydant - comic

Ce que disent les études

Dans les années 1990, on avait pour acquis que les fruits et légumes étaient bon pour la santé depuis un moment déjà. Pour vérifier que cet effet était bien dû aux antioxydants, il suffisait donc de valider les effets bénéfiques des antioxydants sous forme de supplémentation.

Et là… déception ! Échec cuisant. Incompréhension.

ne se sent pas très bien - comic

L’une des études a même été arrêtée en cours car il apparaissait que le groupe qui prenait des suppléments avait 28 % de risques supplémentaires d’avoir un cancer du poumon, et 17 % de risques de plus de mourir1.

Une méta-analyse de 2012 portant sur 78 études totalisant presque 300 000 personnes a conclu ainsi :

Nous n’avons trouvé aucune preuve qui soutienne la supplémentation en antioxydants pour la prévention primaire ou secondaire. Le bêta-carotène et la vitamine E semblent augmenter la mortalité, de même que les doses plus élevées de vitamine A.

Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases

Pour les personnes en bonne santé, la supplémentation est non seulement inefficace sur le long terme, mais elle peut être dangereuse !

La (fausse) piste des fruits et légumes

Comme de très nombreuses études ont pu montrer qu’un régime riche en fruits et légumes était signe de bonne santé et de longévité, on s’est empressé de faire le raisonnement suivant :

  • Les antioxydants luttent contre les radicaux libres (qui sont mauvais pour nous)
  • Donc les antioxydants sont bons pour nous
  • Donc une supplémentation en antioxydants est bonne pour nous

Argumentation que l’on peut encore renforcer :

  • Les fruits et légumes sont bons pour nous
  • Les fruits et légumes contiennent des antioxydants
  • Donc les antioxydants des fruits et légumes sont bons pour nous
  • Donc une supplémentation en antioxydants est bonne pour nous

Et je dois l’avouer, cela ressemble a une solide argumentation et j’ai été le premier à y adhérer. Pourtant, comme nous allons le voir, cela ne se vérifie pas : la supplémentation d’antioxydants sur le long terme ne ralenti pas le vieillissement, contrairement à la consommation de fruits et légumes.

brocoli - dessin

Reprenons : les études sont unanimes, les fruits et légumes sont bons pour la santé. Ce qui est moins sûr, c’est que les antioxydants contenus dans ces derniers soient bons pour nous (car la supplémentation n’a pas d’effet positif sur le long terme). On en était tous convaincus, mais ce n’était en fait qu’une théorie qui n’a pas été vérifiée.

Mais où est la faille ? Elle est très subtile, mais continuez à lire, vous allez tout comprendre !

Les théories

Les résultats des expériences de laboratoire ne semblent pas coïncider avec ce qu’il se passe au sein des êtres vivants. Du coup, on imagine et tient pour vrai les théories les plus envisageables. Pourtant, il était très probable que les antioxydants nous empêchent de vieillir. Et on s’est trompé.

  • Le corps aurait-il finalement besoin d’oxydation ?
  • Les antioxydants protégeraient-ils les éléments pathogènes ?
  • Les antioxydants deviendraient-ils peut-être pro-oxydants ?
nerveux - comic

Face à tant de mystères, ces questions sont légitimes.

L’oxydation est un phénomène destructeur. On le voit bien quand on laisse une pomme ou un avocat coupé en deux à l’air libre : ils s’oxydent. Pourquoi le corps aurait-il besoin de destruction ? Et bien par exemple pour détruire des cellules malignes (endommagées) avant qu’elles ne se transforment en cancer.

Antioxydant = abus de langage

Jusque là, on a supposé qu’il y a les gentils d’un côté (les antioxydants) et les méchants de l’autre (pro-oxydants). Mais ce n’est pas si simple : même s’il y a des tendances, les comportements peuvent changer.

En fait, dire que des molécules sont des antioxydants est un abus de langage. Ce qu’il faudrait dire c’est qu’elles ont un pouvoir antioxydant. Quelle différence ? Et bien en fonction des circonstances, une même molécule est capable d’être antioxydante ou pro-oxydante !

En train de lire des livres - comic

Par exemple, la vitamine C, le plus célèbres des antioxydants, est capable d’oxyder des cellules cancéreuses2. Ce n’est donc pas un phénomène systématique mais sélectif. Ces molécules magiques protégeraient donc nos cellules saines et détruiraient nos cellules malades. Que demander de plus ?

Cela élimine donc la théorie qui voudrait que les antioxydants protègent les agents pathogènes. Et inversement, les antioxydants ne se mettent pas non plus à oxyder nos cellules saines.

Mais du coup… la supplémentation en antioxydant ça devrait être génial ? ! Non ?

Les antioxydants endogènes

Voici une information qui change tout : notre corps produit ses propres antioxydants ! Certes, une mutation génétique nous a fait perdre notre capacité à métaboliser notre propre vitamine C à partir de glucose, mais il nous reste de la ressource !

Voici quelques uns des antioxydants fabriqués par le corps (endogènes) :

  • Glutathion
  • CoQ10
  • Superoxide dismutase
  • Acide urique
  • etc.

Voici au contraire des antioxydants que l’on ne fabrique pas, mais qui sont apportés par l’alimentation :

  • Vitamine C
  • Vitamine E
  • Vitamine A
  • Polyphénols (dont flavonoïdes)
  • Caroténoïdes (dont béta-carotène et lycopène)
  • etc.

Cette nouvelle change effectivement la donne. Si notre corps produit ses propres antioxydants, pourquoi n’en fabrique-t-il pas suffisamment pour vivre vieux et en bonne santé ? D’autre part, pourquoi y a-t-il autant d’antioxydants différents ?

Les antioxydants jouent des rôles bien distincts : certains agissent en dehors des cellules, d’autres à l’intérieur, pour par exemple contrer le stress oxydatif généré par les mitochondries, etc.

On imagine alors difficilement pouvoir supplémenter chaque type d’antioxydant nécessaire dans le corps, et dans les bonnes quantités….

Sport et antioxydants

C’est aujourd’hui une évidence : le sport est bon pour la santé – sauf si on en fait trop, et sauf pour certaines pathologies. Pourtant, le sport produit énormément de radicaux libres. Supposons que les bénéfices viennent d’ailleurs, il suffirait donc de se supplémenter en antioxydants pour soutenir le corps après l’exercice.

courrir et transpirer - dessin comic

La science montre le contraire : une revue de 23 études3 conclue que la supplémentation d’antioxydants interfère négativement avec l’adaptation du corps induite par les exercices.

Heu… le stress oxydatif serait-il donc une bonne chose ? !

Les bienfaits du stress oxydatif : une théorie qui se tient

Voici une théorie qui peut redonner du sens à tout ce que nous avons vu : le stress oxydatif stimule dans le corps la production d’antioxydants (endogènes). Ainsi, plus notre corps est soumis aux dangers de l’oxydation, plus il est entraîné à produire chaque fois plus d’antioxydants.

Cela expliquerait pourquoi le sport nous est si profitable : en plus d’entraîner nos muscles, on n’entraîne notre système antioxydatif !

Donc : une supplémentation en antioxydants réduit le stress oxydatif et rendrait paresseuse notre production interne d’antioxydants.

Oui mais… pour les fruits et légumes ?

concombre - comic

Pour les fruits et légumes, le bienfait ne viendrait en fait pas des antioxydants qu’ils contiennent. Ce serait plutôt tous les insecticides et autres éléments de défense naturellement produits par les plantes qui provoquent en nous un stress oxydatif.

Mais quand même, le thé vert et ses antioxydants ?

thé

Les polyphénols du thé vert sont très efficace en laboratoire (in vitro), mais ils semblent bien moins concluants sur les sujets animaux ou humains (in vivo). Ainsi, une méta analyse conclue que si le thé vert nous aide à luter contre le cancer, c’est probablement via son effet pro-oxydant qui stimule notre production d’antioxydants4.

La vitamine C, une exception ?

Les résultats semblent assez mitigés sur la prise de vitamine C sur le long terme : elle ne semblerait pas réduire les risques de cancer, mais elle n’augmente pas non plus les risques de mortalité (comme le fait la vitamine E).

acide ascorbique en poudre

Une étude a montré que la prise de vitamine C sur plus de 10 ans permettrait de réduire les risques d’opacification du cristallin chez les femmes5.

Allez savoir…

Court terme vs long terme

Tout ce que nous avons vu ici ne concerne pas vraiment le court terme. La supplémentation en vitamines et autres antioxydants ne semble pas bénéfique sur le long terme pour les personnes en bonne santé.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire une cure de vitamine ponctuelle pour soutenir un corps affaiblit !

Supplémentation et fatigue chronique

Tout ce qui a été dit vaut pour les personnes en bonnes santés. Mais qu’en est-il pour des malades chroniques ? Notamment, certaines personnes sont dans un état tel qu’elles ne tolèrent pas l’exercice (c’est pourquoi le Syndrome de Fatigue Chronique » (SFC/ME) a été renommé « Maladie ou Syndrome d’Intolérance Systémique à l’Effort »). Ne pas tolérer un effort suppose que notre corps n’est pas capable de réagir au stress oxydatif qu’il a produit. C’est donc un context bien différent de ce que nous venons de voir.

fatigué au lit - comic

Il est en effet admis que la supplémentation en vitamines et antioxydants est bénéfique lorsqu’elle permet de combler une carence6.

C’est un avis personnel, mais je pense que la supplémentation, notamment de vitamine C, peut constituer un soutien important pour les personnes atteintes de SFC/ME ou certaines autres pathologies chroniques.

Fruits, légumes et fatigue chronique

Assez logiquement, si votre corps n’est pas capable de résister au stress oxydatif d’un effort, pourquoi le serait-il face à l’oxydation des fruits et légumes ? Si la théorie que nous venons de voir est avérée, il pourait donc être intéressant de diminuer la quantité de fruits et légumes pour certains cas.

Cela expliquerait notamment pourquoi certaines personnes se sentent beaucoup mieux en abandonnant les fruits et légumes et en les remplaçant par exemple par de la viande (régime carnivore).

Ce que je fais

Comme je suis capable de faire de l’exercice, je me considère comme « presque en bonne santé ». Pour ma part, je prends de la vitamine C dès que je sens que mon niveau d’énergie est un peu trop bas, mais j’essaye tant bien que mal de manger des fruits et légumes et faire du sport.

moi en train de faire du yoga

Et je sais maintenant pourquoi !

Ce qu’il faut retenir

C’est fou comme nos croyances peuvent être renversées ! Et fascinant !

Si vous êtes en bonne santé, oubliez la supplémentation de vitamine ou autres antioxydants. En tous cas, n’en prenez pas quotidiennement sans savoir pourquoi : en plus de vous ruiner, cela peut vous rendre plus fragile.

Si vous êtes tout le temps fatigué et/ou que vous avez une pathologie chronique, c’est un peu plus complexe et il n’existe pas de généralité. Se supplémenter en vitamines et antioxydants pour soutenir un corps défectueux ? Diminuer la quantité de fruits et légumes pour limiter le stress oxydatif ? Au profit de la viande ? Peut-être que vous pouvez essayer de voir ce qui marche pour vous en écoutant votre corps.

Et vous ? Qu’en pensez-vous ? Dans quelle situation êtes vous ?

  1. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial.
  2. Metabolomic alterations in human cancer cells by vitamin C-induced oxidative stress.
  3. Antioxidant supplementation during exercise training : beneficial or detrimental ?
  4. The antioxidant and pro-oxidant activities of green tea polyphenols : a role in cancer prevention
  5. Long-term vitamin C supplement use and prevalence of early age-related lens opacities.
  6. Effect of Antioxidants Supplementation on Aging and Longevity

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.