Fatigue et oméga 6 : l’arnaque des oméga 3

oméga 6 - huile de tournesol - comic

J’ai mis beaucoup de temps à écrire cet article. Au départ, je voulais simplement montrer l’intérêt des oméga 3. Et puis, en creusant, je suis tombé sur un problème bien plus profond… L’article suit le parcours de mes recherches : une suite de raisonnements logiques qui m’ont, encore une fois, effaré.

Chapitre premier : les oméga 3, c’est bien

De nombreuses études montrent les bienfaits des oméga 3. Certaines concluent même qu’ils sont plus efficaces que les traitement standards pour lutter contre la dépression1. Une autre étude montre leur efficacité contre les envies suicidaires et les phobies sociales2. Et ce n’est pas tout : cette même étude a pu observer des changements de structure du cerveau !!! (avec un traitement composé d’oméga 3 pures)

D’autres études montrent les effets incroyables des omega 3 pour d’autres troubles :

  • anorexie3 – sur 7 personnes : 3 ont guéris et les 4 autres se sont améliorés
  • effets positifs sur l’insomnie4, sur l’humeur dépressive, la culpabilité ou encore la sensation d’être inutile
  • diminution de l’agressivité5
  • troubles bipolaires6

Les oméga 3 jouent un rôle important pour la membrane des neurones. Leurs bienfaits seraient dû entre autres à l’inhibition de la production de cytokine. Cette dernière étant liée au stress et à la dépression. Ils ont également un rôle anti-inflammatoire. Pour l’instant, aucun effet secondaire n’a pu être constaté.

Donc, voilà : les oméga 3 c’est super, consommez-en plein !

3 oméga 3 - comic
3 oméga 3

Fin de l’article ? Voyons d’abord où les trouver.

Quelles sont les sources d’oméga 3 ?

Je vous la fait courte : il y a deux sources principales d’oméga 3.

Les oméga 3 à chaîne longue : EPA et DHA, que l’on trouve notamment dans le poisson. Ce sont, d’après les études, les plus efficaces.

le poisson est source d'oméga 3 - comic

Et les oméga 3 à chaîne courte : ALA, que l’on retrouve dans les végétaux tels que les graines de lin et les noix. On peut souvent lire que les oméga 3 à chaîne courte (ALA) doivent être convertis en chaines longues (EPA et DHA) par le corps, mais que malheureusement le rendement est très mauvais. Donc pour les végétariens, la supplémentation naturelle, c’est plus compliqué ! Par contre, dans les faits, on se rend compte que les analyses faites sur les végétariens7 ne montrent pas de carence de ce côté là – notamment au niveau du cerveau où ils jouent un rôle clé. Il reste donc des mystères à éclaircir !

En simple : il faut consommer du poisson. Mais dans le poisson, il y a du mercure… Il faut donc privilégier l’huile de poisson qui représente une alternative plus sûre que le poisson lui-même8.

C’est bizarre quand même d’en arriver là… même avant que nos océans soient pollués, nos ancêtres n’étaient pas tous des pécheurs… loin de là !
La nature est-elle mal faite ?

Le ratio oméga 6 / oméga 3 expliqué par un laboratoire

Tout est dit dans un petit paragraphe (de 2002) sur pubmed. Je vous le résume : l’homme aurait évolué, depuis son origine, avec un ratio oméga 6 / oméga 3 de 1/1. Avec l’alimentation occidentale, nous atteignons désormais des niveaux incroyablement élevés, autour d’une moyenne de 16/1.

Des quantités excessives d’acides gras polyinsaturés oméga-6 (PUFA) et un ratio oméga-6 / oméga-3 très élevé, comme dans les régimes occidentaux actuels, favorisent la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies auto-immunes et inflammatoires, alors que des taux accrus de PUFA oméga-3 (un faible ratio oméga-6 / oméga-3) exercent des effets suppressifs. Dans la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires, un rapport de 4/1 était associé à une diminution de 70% de la mortalité totale.

mauvais équilibre oméga 6 / oméga 3 - comic
mauvais équilibre oméga 6 (en rouge) / oméga 3 (en bleu)

Plus le ratio est bas, et mieux c’est, avec idéalement un ratio de 2/1.

Conclusion de laboratoire : il faut ajuster les dosages d’oméga 3 en fonction de la sévérité de la maladie.

Je crois qu’ils ont vite oublié ce qu’ils ont écrit ce qu’ils ont eux-même écrit en introduction :

Les régimes occidentaux sont déficients en acides gras oméga-3, et ont des quantités excessives d’acides gras oméga-6 par rapport au régime sur lequel les êtres humains ont évolué et leurs modèles génétiques ont été établis.

Et les oméga 6, on en fait quoi ?

Les PUFA – Acides gras polyinsaturés

Les oméga 3 et 6 sont ce que l’on appelle des PUFA (acides gras polyinsaturés, ou “polyunsaturated fatty acids” en anglais). Mais je vais garder les détails sur les différents types de graisse pour un article à part entière.

Donc, les PUFA se retrouvent, comme on le sait, dans le poisson, mais aussi (et surtout) dans les huiles végétales : tournesol, colza/canola, sésame, maïs, soja, pépins de raisin… et dans la majorité de ces huiles, le ratio n’est pas bon : elles sont pleines d’oméga 6 ! Les cacahuètes contiennent également trop d’oméga 6. Je ne parle même pas de la margarine, qui est constituée de ces huiles, que l’on a torturées afin qu’elles restent solides…

tournesol contenant des oméga 6 - comic
Les graines de tournesol sont source d’oméga 6

Ces huiles sont bon marché et donc omniprésentes dans notre alimentation. Tous les plats pré-cuisinés en regorgent, les restaurants en abusent, et on les retrouve même dans nos cuisines, car on nous a fait croire qu’elles sont bonnes pour la santé. En fait, elles nous tuent avec leur excès d’oméga 6.

On a donc d’un côté une industrie agroalimentaire qui nous gave d’oméga 6, et de l’autre, des laboratoires qui veulent nous soigner à base d’oméga 3.

Comment en est-on arrivés là ?

Il y a quelques générations à peine, on cuisinait principalement avec du lard, du saindoux ou de la graisse. Aujourd’hui, tout le monde utilise les huiles végétales, et sans se poser de question.

L’une des raisons (retranscrite par Alex Fergus dans son article sur les PUFA) viendrait d’un surplus d’huiles de graines : ces huiles étaient traditionnellement utilisés pour les vernis et les peintures. Mais, autour de l’époque de la seconde guerre, les peintures ont connues une révolution industrielle à base de produits synthétiques et dérivés du pétrole. Les huiles végétales sont alors remplacées, et se retrouvent en surplus. Que faire de toutes ces graines dont personne ne veut ? Donnons les aux animaux ! Les animaux élevés aux grains, ça vous dit quelque chose ? En plus, c’est une super aubaine, ces graines font carrément grossir les animaux ! (elles les rendent également plus malades, mais ça n’inquiète personne…)
Un nouveau marché était né.

On aurait pu s’en arrêter là, mais pourquoi ne pas étendre ce nouveau marché juteux à la consommation humaine ? Il suffit de prétendre que le cholestérol contenu dans la graisse animale est mauvais pour la santé (ce qui est faux mais que beaucoup de gens croient encore aujourd’hui). Logiquement (ou pas), les huiles végétales, qui ne contiennent pas de cholestérol, sont donc meilleures pour la santé ! Beaucoup d’entre nous le croient toujours, et vont acheter leur huile de tournesol en vérifiant bien que l’huile est “extra vierge – première pression à froid”… parce que c’est meilleur pour la santé…

Et voilà le travail ! Et tout comme les animaux, les humains grossissent et tombent malades…

Retour sur les oméga 6 et leurs conséquences sur la santé

Je vous la fait courte (car l’article est déjà long), voici les conséquences d’un excès d’oméga 6 :

  • oxydation / inflammation
  • cancer
  • obésité
  • problèmes cardio-vasculaires
  • troubles de la fonction immunitaire

Etrange coïncidence, l’excès d’oméga 6 provoque les problèmes qui peuvent être améliorés par une supplémentation en oméga 3, comme vu au premier chapitre.

Les PUFA sont pourtant des acides gras “essentiels”. C’est à dire que le corps n’est pas capable de les produire (les deux sont indispensables : autant les oméga 6 que les oméga 3). Le problème c’est que le marketing s’est empressé d’utiliser cette appellation (“acides gras essentiels”), alors que nos besoins en sont infimes… impossible de manquer d’acide gras essentiels dans un pays développé (ou il faut vraiment le vouloir…). Par contre, il est possible d’avoir un excès d’oméga 6 très important et un ratio 6/3 à crever le plafond…

Oxydation ?

Les PUFA ne sont pas très stables et s’oxydent facilement. L’oxydation, comme vous le savez peut-être, provoque des radicaux libres, qui eux-même provoquent des inflammations. Ce qu’il faut savoir, c’est que la chaleur de la cuisson favorise l’oxydation des PUFA. Ils sont donc fortement déconseillés pour la cuisson (ou alors, à ajouter sur des plats froids, ou après la cuisson).

la chaleur oxyde les PUFA - comic
Un élément est oxydé quand on lui pique un électron (ou, comme ici, un chapeau !)

Troubles immunitaires ?

Lorsque l’on a découvert que les oméga 6 permettaient de d’inhiber le système immunitaire, ils ont d’abord été utilisés comme traitement pour les maladies auto-immunes, ou pour éviter les rejets de greffes. Quand on s’est ensuite rendu compte que ce traitement provoquait de nombreux cancers (20 fois plus de chances), il fut abandonné.

Attention donc : si vous avez des troubles immunitaires et que vous vous sentez mieux avec de la nourriture contenant des oméga 6 (junk food, nourriture industrielle, ou même chez vous avec de l’huile de tournesol, etc.), n’allez pas en conclure que c’est parce que les huiles végétales sont bonnes pour vous. Au contraire, sur le long terme, vous risquez de finir avec un cancer.

Que faire ?

Apprendre à identifier les sources d’oméga 6, et à les éviter : ce sont les huiles végétales (à base de graines), utilisées dans les produits transformés et dans les restaurants, ainsi que chez vous.

Inverser la tendance peut prendre plusieurs années ! Rien ne sert de paniquer : c’est un travail de fond. Instaurez donc de bonnes habitudes et soyez patients !

Les restaurants

Pour beaucoup d’entre nous, il n’est pas vraiment possible de ne jamais aller au restaurant. Dans ce cas, osez demander quelle huiles ils utilisent pour la cuisson ou l’assaisonnement. (Vous pouvez même demander à ce qu’ils changent pour de l’huile d’olive ou de coco, qui sait…).

Quelles graisses / huiles utiliser ?

L’huile d’olive et l’huile de coco ont une bonne réputation (et ce ne sont pas des graines). Elles ont toutes les deux peu de PUFA (l’huile de coco est principalement composée d’acides gras saturés et l’huile d’olive d’acides gras mono-insaturés). Vous pouvez également utiliser du beurre bio, qui ne contient quasiment pas de PUFA.

L’huile de lin est une exception : elle contient un bon ratio omega 6 / omega 3 (1 / 4 – meme si les omega 3 végétaux sont un peu controversés). Par contre, il ne faut pas l’utiliser pour la cuisson !

L’huile de colza a un ration oméga 6 / oméga 3 de 2.2 / 1. A condition de ne pas la faire chauffer, cela reste acceptable si c’est occasionnel.

Pour les omnivores, utiliser du lard peut également être une bonne alternative. L’excès de consommation de viande est actuellement pointée du doigt et beaucoup d’entre nous s’en méfient. Mais si vous choisissez une viande de qualité (c-à-d pas nourrie aux oméga 6 et antibiotiques) et avec modération, il ne devrait pas y avoir de problème. Mais je ne vais pas m’étendre d’avantage car je pense qu’il y a beaucoup à dire sur le sujet…

A court terme, un peu d’huile de poisson ne devrait pas faire de mal non plus. Il n’y a qu’a voir les études du premier paragraphe, c’est même très bénéfique ! Par contre ne vous en servez pas comme excuse pour consommer des oméga 6. Ca ne marche pas.

Les anti-oxidants

Les oméga 6 s’oxydent facilement (et donc libèrent des radicaux libres qui provoquent des inflammations). Les antioxydants sont donc fortement recommandés.

Conclusion

Une fois encore, les lobby nous pourrissent la santé… Cette fois, ce n’est pas à base de sucre mais d’oméga 6. Pour redresser la barre, il parait primordial d’éliminer les huiles végétales (graines) et privilégier l’huile d’olive, de coco, le beurre et le gras animal (viandes et poissons). Cela implique donc de ne pas consommer de nourriture transformée (ou de bien lire les étiquettes), et de se méfier des restaurants.

C’est seulement dans un second temps, une fois que l’on a pris conscience de la source problème, que la supplémentation en oméga 3 peut avoir du sens à court ou moyen terme (notamment si votre ratio est très mauvais). Vous l’aurez donc compris, je ne critique pas les oméga 3 en tant que tels, mais une fois encore la désinformation dont nous somme victimes.

oméga 3 et oméga 6 - comic

Attention également aux mauvaises déductions : les graisses sont un élément fondamental de notre alimentation9. Il ne faut pas les éliminer mais plutôt bien les choisir !

Alors, quel aliment allez-vous devoir arrêter à cause de mon article ? Pour moi ce sont les chips et le beurre de cacahuète… Laissez moi un petit mot dans les commentaires !

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  1. A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs.
  2. Eicosapentaenoic acid in treatment-resistant depression associated with symptom remission, structural brain changes and reduced neuronal phospholipid turnover.
  3. A pilot open case series of ethyl-EPA supplementation in the treatment of anorexia nervosa.
  4. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder.
  5. omega-3 Fatty acid treatment of women with borderline personality disorder: a double-blind, placebo-controlled pilot study.
  6. Omega 3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial.
  7. Comparison of bolus versus fractionated oral applications of [13C]-linoleic acid in humans.
  8. Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations: is fish oil healthier than fish?
  9. Higher fat intake = Lower death rate

3 réflexions sur « Fatigue et oméga 6 : l’arnaque des oméga 3 »

  1. Je savais pour l’huile de tournesols mais je ne croyais pas que c’était pour toutes les huiles de graines….Merci de l’info…J’ai chez moi de l’huile de sésame que je ferai disparaitre!!

  2. Assez d’accord avec ton raisonnement. Avant de penser à compenser avec de la complémentation, il faut déjà faire un travail de ré-équilibre notamment en limitant au maximum les huiles végétales à forte teneur en omega 6. Et en allant chercher des sources d’omega 3 à inclure plus régulièrement dans son alimentation : huile de lin, fruits à coque, poissons (en ciblant ci possible des poissons de début / milieu de chaine alimentaire : sardines, maquereaux, …), oeufs (si la poule à vu le soleil et mangé ce que doit manger une poule ^^)

    Et pour apporter un axe différent à ta conclusion, la complémentation en oméga 3 peut aussi être intéressante dans le cas d’une pratique sportive importante pour profiter des effets anti-inflammatoires dans une approche préventive. (un lien vers les études : https://examine.com/supplements/fish-oil/)

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