La “Pause de contrôle” Buteyko : mesurez votre santé instantanément

buteyko pause de controle - comic

Nous avons dans de précédents articles que nous étions potentiellement tous victimes d’hyperventilation chronique : plus on respire, et moins le corps est correctement oxygéné. Nous avons aussi vu que la méthode Buteyko est l’une des approches qui souhaite corriger ce problème. En effet, elle met en avant le fait que la fréquence respiratoire est liée à l’état de santé, et incite ainsi à respirer moins pour aller mieux.

Konstantin Buteyko
Konstantin Buteyko

Mais justement, quel est votre état de santé ? Vous vous sentez fatigué, peut-être souffrant. Mais à quel point ? C’est ce qu’à voulu mesurer Konstantin Buteyko en inventant la “Pause de contrôle”. Cela permet, en moins d’une minute, de mesurer l’une des facettes de votre état de santé.

Note: l’abbréviation anglaise CP (Control Pause) est souvent utilisée.

La méthode

Prenez une respiration normale (inspiration + expiration), puis, à la fin de l’expiration, retenez votre souffle et pincez votre nez (pour ne pas que l’air s’échappe). Chronométrez alors les secondes jusqu’à la première sensation distincte de manque d’air. Et voilà, vous avez connaissez votre CP !

pause de contrôle Buteyko - comic

Quelques précisions

  • Soyez de préférence assis et détendus, idéalement après 10 minutes de repos
  • Lors de l’expiration, n’expulsez pas l’air plus qu’habituellement (par exemple: on inspire tranquillement pendant trois secondes, puis on expire tranquillement pendant deux secondes)
  • La pause de contrôle est un outil de mesure. Elle ne constitue pas un exercice de respiration censé améliorer votre état.
  • Si vous préférez ne pas vous pincer le nez, assurez-vous qu’aucun air ne s’échappe.
  • Arrêtez de chronométrer lorsque (le premier des deux) :
    • l’envie de respirer devient trop forte
    • le diaphragme effectue un mouvement incontrôlé
  • Après la pause de contrôle, il faut reprendre une respiration calme et éviter de prendre de grandes respirations. Il ne devrait pas y avoir besoin de respirer profondément. Essayez de ne pas soulever pas la cage thoracique.

Voilà, vous connaissez la méthode. Facile, non ? Il est conseillé de le faire au réveil, car les conditions sont toujours les mêmes, ce qui permet une comparaison plus stable d’un jour sur l’autre.

Interpréter votre résultat

Le principe est simple : plus votre CP est élevé, et mieux c’est. Il existe cependant, à titre indicatif, quelques paliers significatifs.

  • 10 et moins : votre santé est sévèrement touchée
  • 10 à 20 : vous souffrez probablement de maladie chronique, accompagnée de symptômes, tels que : nez bouché, ronflements, insomnie, toux, essoufflement, asthme
  • 20 à 40 : la plupart des symptômes ne sont pas présents, mais peuvent apparaître suite à un événement déclencheur
  • 40 et plus : bonne santé
table de Buteyko : pulmonary ventilation criteria
Table de Buteyko liant le CP à l’état de santé

interprétation de la pause de contrôle buteyko - comic

Voici les facteurs qui évoluent quand le CP augmente :

  • Le volume respiratoire diminue
  • Le rythme cardiaque diminue (90 battements par minute pour un CP à 10, moins de 70 pour un CP supérieur à 40)
  • La pression sanguine diminue

Le CP aide à connaitre la qualité du sommeil

Si votre CP est meilleur le soir que le matin, cela veut probablement dire que vous hyperventilez pendant la nuit. Cela devrait être l’inverse. Essayer alors d’améliorer votre sommeil comme vous le pouvez : évitez de dormir sur le dos (position qui encourageait l’hyperventilation), ou faites un exercice de respiration au milieu de la nuit pour calmer votre respiration et recharger votre niveau de CO2.

pause de contrôle le matin - comic

Comment améliorer le CP ?

Pour augmenter son CP (et donc l’améliorer) il faut pratiquer quotidiennement des exercices de respirations qui visent à calmer et ralentir la respiration.

Je vais proposer de tels exercices dans un prochain article, donc patience !

En attendant, voici les points clés de la méthode Buteyko à garder en tête:

  1. réduire le rythme respiratoire
  2. réduire la profondeur des respirations
  3. se détendre
  4. utiliser le diaphragme et non la cage thoracique
  5. ressentir une légère sensation de manque d’air (à condition de bien respirer par le diaphragme de manière détendue)

Vous devriez vous sentir mieux à chaque fois que vous arrivez à augmenter votre CP de 5. Mais il se peut que votre progression ralentisse ou stagne plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Ne vous découragez pas : votre corps effectue peut-être de profonds changements ! N’en oubliez pas d’écouter votre corps pour autant : Moins stressé ? plus calme ? moins essoufflé ? Rythme cardiaque moins élevé ? Meilleure résistance à l’exercice ? Ça compte !

Entre 20 et 40, l’exercice physique est recommandé afin d’améliorer plus efficacement le CP.

footing - comic

A l’inverse, en dessous de 20, soyez prudent avec l’exercice physique : privilégiez de faibles intensités telles que la marche. Un effort trop important risque d’amplifier le mécanisme d’hyperventilation et peut empirer l’état de santé.

Votre but est d’obtenir un CP stable à 40 pendant 6 mois. Vous seriez alors en pleine forme !

Les facteurs qui influent sur le CP

De nombreux facteurs peuvent présenter un frein à votre progression :

  • Le surpoids et l’obésité
  • Une mauvaise gestion du stress
  • Les infections et maladies chroniques (zut !)

En faisant faire le test à mon père (j’ai testé toute la famille !), j’ai trouvé que son CP paraissait meilleur que sa forme physique ne voulait le laisser entendre. J’ai donc cherché à comprendre pourquoi, et j’ai ainsi trouvé que les beta-bloquants permettent de contrer les effets de l’hyperventilation1 ! On en apprend tous les jours ! Cela ne vous empêche pas de pratiquer les exercices de respiration afin d’améliorer votre état santé d’une façon plus naturelle (voire essayer de se passer des beta-bloquants sur le long terme… ?).

Conclusion

La pause de contrôle de Buteyko est sans aucun doute un bon moyen de quantifier son état et ses progrès. En revanche, je pense qu’il ne faut pas non plus que cela devienne une obsession. Tout comme les gens qui essayent de perdre du poids ne devraient pas regarder la balance tous les jours.

A mon humble avis, il est important de pas trop prendre le CP au pied de la lettre. Ecouter son corps et se fier à son ressenti est généralement un indicateur suffisant pour savoir si l’on va dans la bonne direction. Cela étant dit, j’utilise le CP car c’est très rapide et ça reste un bon indicateur parmi d’autres ! Je trouve ça plutôt cool de se demander comment ça va évoluer sur le long terme !

Mon CP varie entre le matin est le soir : autour de 18 le matin et 25 le soir. Je vais donc essayer d’améliorer mes nuits, ce qui n’est pas le plus facile ! Et vous ? Laissez votre CP dans les commentaires, et dites moi si vous pensez qu’il correspond à votre état de santé ou non !

  1. Beta-blocker therapy with metoprolol in the hyperventilation syndrome.

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