Le régime cétogène : une arme contre la fatigue chronique ?

Régime cétogène - comic

Le régime cétogène, la diète cétogène ou encore le keto diet en anglais, va complètement à l’encontre de nos habitudes alimentaires. Et pourtant, comme le montrent plusieurs études (voir plus loin), son efficacité semble être sur tous les tableaux : santé, bien-être, perte de poids et performance physique. Voyons donc ensemble ce qui l’en est.

Le régime tire son nom des corps cétoniques, qui deviennent alors la principale source d’énergie pour le corps.

Le principe du régime cétogène

L’idée est simple. Notre alimentation est majoritairement basée sur les glucides. Ici, on oublie complètement les glucides et on les remplace par des lipides. Plus aucun sucre, ni rapide, ni lent, aucun. L’apport en protéines, lui, doit rester faible. Ce dernier point est fondamental.

  • glucides 5-10%
  • lipides 70-80%
  • protéines 15-20%

répartition glucides lipides protéines du régime cétogène vs recommandations standard

Concrètement, on arrive a une valeur de 20 glucides par jours, ce qui est vraiment très peu. Vous pouvez monter jusqu’à 50 seulement si vous êtes un très grand sportif. Pour vous montrer la difficulté de la tâche :

  • 1 banane = 23g de glucides
  • 1 pomme = 1 orange = 13g de glucides
  • 1 croissant = 22g de glucides
  • 1 tranche de pain de mie = 46g de glucides

Donc, il faut choisir entre une banane ou un croissant ? Pas du tout : vous n’avez le droit ni à l’un, ni à l’autre. En fait, les aliments que vous allez choisir sont riches en lipides et pauvres en glucides. Et même en choisissant des aliments avec très peu de glucides, vous atteignez très rapidement votre quota de 20 grammes.

On va donc privilégier :

  • les bonnes graisses : huile d’olive, huile de coco, beurre de cacao
  • des avocats
  • du beurre et de la crème (bio de préférence)
  • du fromage : des lipides et protéines, mais avec modération car contient du lactose, qui est un glucide (pas de lait car il en contient trop)
  • les œufs : moitié lipides, moitié protéines
  • les graines et les noix : lipides avec quelques protéines avec modération car quelques glucides (surtout pas les céréales)
  • si vous n’êtes pas végétarien, en faibles quantités : les viandes (bio si possible), les poissons et les fruits de mer
  • les légumes verts : au delà de remplir l’estomac, ils apportent très peu de calories mais beaucoup de nutriments (potassium) et sont indispensables

Voilà, tout le reste, vous oubliez.

homme avocat - comic

Note : si vous êtes végétarien ou vegan, vous pouvez réduire le ratio de protéines au profit des lipides. Le corps sait s’en accommoder (et vous le savez probablement déjà).

Bon, en espérant que vous ne soyez pas déjà partis en courant, je vais essayer de vous convaincre que ce n’est pas de la pure folie !

Combattre les idées reçues

On a été conditionné toute notre vie par les messages de l’industrie agro alimentaire qui veut nous faire croire que le sucre est une source d’énergie indispensable pour le corps et le cerveau. Bizarrement, le nombre de maladies a augmenté (la sédentarité et plein d’autres facteurs ayant aussi leur place). Pour ne pas détruire ce beau business, on s’est alors empressé d’accuser les lipides.

Il est aujourd’hui difficile de renverser ce modèle. D’une part car il est profondément encré dans nos cervelles, et de l’autre car le sucre est partout et il est très difficile de s’en priver. Heureusement, on sait maintenant (si on veut bien l’entendre) que le sucre est le grand coupable, et il faut redonner aux graisses la place qu’elles mérites.

N’ayez crainte : contrairement aux idées reçues, on sait aujourd’hui que les acides gras saturés ne bouchent pas les artères1.

Bon, je ne vais pas me perdre d’avantage dans cette polémique, revenons au régime cétogène !

Les bénéfices

Régulation de la glycémie et du taux d’insuline

La resistance à l’insuline est le phénomène qui précède le diabète de type 2. Ce dérèglement provient de l’excès d’apports en glucides, sur une longue période. Il semble assez logique, qu’inversement, une privation de glucides régule ce mécanisme2.

De ce point de vue, les bénéfices d’un régime cétogène sont similaires à ceux d’un régime pauvre en glucides.
Cependant, les effets sont même plus efficaces car l’apport en protéines est faible. En effet, un fort apport en protéines déclenche la sécrétion de l’insuline, ce qui minimise sa régulation et empêche de basculer dans un mode de fonctionnement cétogène efficace (qui brûle les graisses). Voilà en partie pourquoi il est primordial de conserver un faible apport en protéines.

La perte de poids

C’est ce qui a rendu ce régime célèbre. Malgré tous les corps gras que l’on peut avaler, l’absence de sucre fait basculer le corps en mode brûleur de graisses. Ca paraît fou de se nourrir de lipides afin d’en perdre, mais c’est redoutablement efficace. Si vous ne voulez pas perdre de poids, vous pouvez forcer la main sur les quantités d’huile pour apporter suffisamment de calories. Cependant, cette augmentation doit être progressive car votre corps n’est pas encore capable de gérer de gros volumes de lipides et vous risquez de sur-solliciter votre vésicule biliaire.

Selfie perte de poids - comic
Selfie avant / après

Aide a lutter contre le cancer

Une des sources d’énergie des cellules cancéreuses est le glucose (il y en a d’autres). La transition de glucose vers corps cétoniques comme source d’énergie principale est une adaptation au manque de nourriture que l’on a conservé de notre évolution. Celle-ci permet la survie des cellules saines durant les changements extrêmes d’environment nutritionnels. De plus, les corps cétoniques auraient un effet inhibiteur sur la croissance des cellules cancéreuses3.

  • Cancer du cerveau4
  • Cancer des poumons5
  • Cancer de l’estomac6
  • Cancer de la prostate7
  • Cancer du sein8
  • Cancer du colon9

Autres intérêts

  • Epilepsie10
  • Maladie d’Alzheimer11 (cette maladie est notamment liée à la résistance à l’insuline)
  • Maladie de Parkinson12
  • Sclérose latérale amyotrophique13
  • Limite le dysfonctionnement des neurones dû aux chocs et lésions cérébrales14
  • Autisme15
  • Bipolaires16
  • Schizophrénie17
  • Accidents cardio-vasculaires18 (sur le long terme)
  • Améliore les taux de cholestérol19
  • Améliore la concentration
  • Augmente l’endurance physique
  • Normalise la pression artérielle
  • Réduit l’acné
  • Réduit les brûlures d’estomac
  • Réduit les envies de sucre
  • Réduit les migraines20

La diversité des études et les bénéfices qu’elles démontrent est assez impressionnant ! Donc, même quand on ne sait pas de quoi on souffre, on se dit que ça peut valoir la peine d’essayer.

régime cétogène internet - comic

Débuter

Si vos habitudes sont aux antipodes du régime cétonique, ne foncez pas tête baissée. Avant de vous lancer, il est préférable d’adopter une alimentation saine pendant au moins une à deux semaines. J’entends par là une alimentation contenant beaucoup de légumes et pauvre en glucides. Cela vous permettra une transition plus douce.

Les premiers jours

Tout comme pour le jeûne, les premiers jours sont difficile. Le cerveau dispose de moins de glucose que d’habitude et cela peut fortement affecter votre humeur. C’est normalement au bout de 4 à 5 jours que le plus dur est passé et que l’on commence à se sentir bien. Courage !

Les deux premières semaines

Parmi les conseils principaux, on recommande souvent de faire les 2 premières semaines sans interruptions. Cela permet de basculer dans un état “céto-adapté” où le corps métabolise les graisses de façon optimale. Choisissez donc bien votre moment de départ afin de vous assurer que vous n’aurez pas d’interruption. Après ces deux semaines, si vous devez faire de faibles écarts, la bascule vers le mode cétonique devrait être plus rapide (mais pas instantané non plus).

Le sodium et le potassium

Durant les deux premiers jours, le corps va vider ses réserves de glycogène. Celles-ci sont stockées via des molécules d’eau. L’utilisation sans renouvellement de tout votre glycogène peut vous faire perdre jusqu’à 2 litres d’eau. Les deux premiers kilos que vous perdrez ne seront que de l’eau. Ni des muscles, ni de la graisse, on ne s’emballe pas.

La gestion des fluides du corps s’effectue grâce aux sels minéraux sodium et potassium.

L’élimination de 2 litres d’eau va également vous faire perdre beaucoup de sodium. Donc n’hésitez pas sur le sel durant les premiers jours. Vous pouvez même souvent ressentir cette envie de sel.

Autre raison, il existe également un lien entre l’insuline et la rétention du sodium. Le régime cétonique fait baisser le taux d’insuline et vous fait donc éliminer du sodium.

Comme le sodium et le potassium fonctionnent ensemble (pour la régulation des fluides, ou encore dans d’autres mécanismes tels que la génération des impulsions nerveuses), vous devez étalement maintenir un certain niveau de potassium. Il se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles (épinards), mais également dans l’avocat ou même le citron. Le cacao en contient également mais attention au sucre dans le chocolat ! Je mange des graines de cacao et du chocolat 100% mais beaucoup n’aiment pas ça. Les amandes, les noix, les champignons, la viande et le poisson en contiennent également. Bref, si vous gardez une alimentation variée riche en légumes, ça ne devrait pas être un problème.

L’exercice physique

Comme pour tous les régimes, l’exercice physique stimule le métabolisme. Donc, n’hésitez pas à bouger, ou même simplement marcher. Ne vous surmenez pas trop fortement durant la phase de transition car votre corps n’est pas prêt à délivrer de grandes quantités d’énergies.

footing - comic
Au bout de quelques jours (ou semaines, suivant votre métabolisme), vous allez vous sentir plein d’énergie. Il est même très probable que vos performances physiques soient meilleures qu’avant. Vous pouvez y aller pleinement, sans modération.

L’énergie

Dès le 4ème ou 5ème jour, il se peut que vous ressentiez un afflux d’énergie physique et mentale. Cette énergie va continuer encore pendant une dizaine de jours. Il est important de la gérer correctement. Si vous ne changez pas vos habitudes, cet excès d’énergie peut devenir désagréable. Vous devez donc augmenter votre activité sportive afin de canaliser toute cette énergie. De même, si vous sentez que votre cerveau devient plus efficace, lancez vous dans des taches créatives pour mettre à profit toute cette énergie.

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Ajouter le jeûne intermittent

Nous avons vu dans l’article précédent le jeûne intermittent. Celui-ci vous permet d’une part d’accélérer le processus de transition vers le mode cétonique, et d’autre part d’augmenter la perte de poids si tel est votre but.

Il faut voir les glucides comme un obstacle

Votre corps fonctionne en permanence avec des glucides. Il lui faut du temps pour qu’il ré-apprenne le mécanisme de survie qu’est le régime cétonique. A chaque fois que vous consommez trop de glucides, vous envoyez au corps le message que la pénurie de glucides est terminée et vous repartez à zero. C’est pourquoi la rigueur des deux premières semaines est si importante.

Une fois que votre corps s’est approprié le mécanisme, vous pouvez faire un écart, mais sachez qu’il vous faudra peut-être plusieurs jours pour revenir dans un mode cétogène pleinement efficace.

Un glucide à part : les fibres

Les fibres font partie de la famille des glucides. Pourtant, notre système digestif n’est pas capable d’utiliser cette source d’énergie. Ils traversent donc l’intestin grêle sans être digérés. Donc, les fibres n’influent absolument pas sur la glycémie et le taux d’insuline.

En fait, très peu d’entre nous sont capables de faire cette distinction quand ils regardent la quantité de glucides dans un aliments. Elle est pourtant fondamentale. Prenons l’exemple d’un demi avocat, soit environ 100 grammes :

  • glucides : 8,6 g (34%)
    • dont fibres : 6,7 g (26%)
  • lipides : 14,7 g (58%)
  • protéines : 2,0 g (8%)

8 grammes de glucose, pour un régime cétogène, ce serait un peu trop. Mais si on comprend ce que l’on mange, alors on sait que l’on peut soustraire les fibres : 8,6 – 6,7 = 1,9 grammes de glucides “effectifs” (ne cherchez pas, je viens d’inventer cette appellation).

  • glucides effectifs : 1,9 g (10%)
  • lipides : 14,7 g (79%)
  • protéines : 2,0 g (11%)

Après correction, le ratio est parfait !

Attention à bien regarder : certains incluent les fibres dans les glucides, d’autres les séparent !

Pour les petits curieux, les fibres sont utilisés par le colon. Ce dernier utilise le procédé de fermentation afin de les transformer en nutriments que l’on peut ensuite absorber. N’allez donc pas en conclure qu’ils ne servent à rien, les fibrent jouent un rôle important de notre alimentation – régime cétonique ou pas.

L’huile de coco

La digestion des lipides nécessite l’intervention de la bile (sécrétée par la vésicule biliaire) et de l’enzyme lipase pancréatique (sécrété par le pancréas).

L’huile de coco est une exception. Elle est composée en partie de TCM (Triglycéride à chaîne moyenne). La particularité de ces derniers est qu’ils ne nécessitent ni bile ni lipase pancréatique pour être absorbés et utilisés. Ils sont donc très efficace.

Ces TCM peuvent donc être transformés en corps cétonique plus facilement et rapidement que les autres lipides. Vous pouvez donc utiliser l’huile de coco pour faciliter la transition vers le mode cétogène.

Est-ce pour tout le monde?

Ce régime peut représenter une certaine aggression pour le corps. Si vous avez des organes défaillants ou autre problème, je ne peux que vous conseiller de consulter votre médecin avant de vous lancer.

Il est déconseillé pour les femmes enceintes, car il signale au corps une pénurie de nourriture, ce qui signifie que le moment n’est pas propice pour enfanter.

De même, il est déconseillé aux enfants et adolescents qui ont besoin d’énergie pour se développer. Cependant, la quantité d’enfants diabétiques augmente de jour en jour et le sucre représente pour eux un véritable poison…

Demandez conseil à votre médecin

Pour ma part, j’ai demandé son avis à mon médecin. Pour rappel, mon médecin, c’est mon père. Il m’a dit que c’était vraiment très dangereux et que je ne devrais surtout pas le faire (je n’invente rien !). Je me suis donc empressé d’essayer !

avis du docteur pour le régime cétogène - comic

En fait, les médecins traditionnels ne s’intéressent pas ou peu à l’alimentation (peut-être car ils sont sur-sollicités par les laboratoires qui vantent les mérites de leurs nouvelles pilules miracles). Comme un médecin se doit de tout savoir, ils déconseillent donc ce qu’ils ne connaissent pas, afin de ne pas prendre de risques (ce que je respecte parfaitement). Cette réflexion n’engage d’ailleurs que moi, et je crois que je m’égare…

Le long terme

Les effets du régime cétogène sur le très long terme ne sont pas vraiment connu. Il n’est pas impossible qu’il puisse causer des carences. Notamment, ce mode d’alimentation peut paraître extrême (il signale au corps qu’il y a pénurie de nourriture), donc soyez vigilants si vous souhaitez l’adopter sur une durée supérieure à plusieurs mois.

Conclusion

Le régime cétogène n’est pas à prendre à la légère Il faut être bien préparé et bien documenté avant de commencer. Il est probablement le mode d’alimentation qui se rapproche le plus du jeûne, et c’est probablement pourquoi on peut en tirer autant de bénéfices. Il est difficile à tenir car il va à l’encontre de nos croyances, et les glucides sont partout. En contrepartie, les bénéfices peuvent être immenses.

régime cétogène et énergie - comic

Tout comme je l’ai fait : avant de faire ce régime, demandez conseil à votre médecin.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser en commentaire. Je prendrai soin d’y répondre.

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