La vitamine C, un mercenaire qualifié

vitamines doses - comic

Je ne suis pas un fan des compléments alimentaires. Vraiment pas. Je préfère obtenir les vitamines et autres nutriments de façon naturelle, en choisissant les bons aliments.

Pourtant, les divers conseils pour lutter contre la fatigue aboutissent très souvent à l’utilisation de compléments alimentaires : vitamines ceci, vitamines cela, zinc, potassium, fer, cocktails en tous genres, mojitos calcium, tequila magnésium…

cocktail de suppléments alimentaires - comic

J’ai beau soupçonner un puissant business derrière ces recommandations, je me laisse quand même parfois convaincre. C’est souvent un peu cher, mais merde, imaginez, si jamais ça marche ! Le magnésium, pour moi, ça marche un peu. Enfin je crois. La vitamine B, bof. La vitamine C ? Jackpot !

La vitamine C joue de nombreux rôles, et c’est notamment le meilleur allié de notre système immunitaire. Hors, un état de fatigue, qu’il soit court ou prolongé, implique systématiquement ce dernier. C’est lorsque notre système immunitaire est fragilisé que notre corps a du mal à se défendre et que les maladies s’installent. On pense souvent à la vitamine C pour donner un petit coup de boost, mais s’il on s’y prend bien, c’est toute la cavalerie au renfort !

Quelle vitamine C privilégier ? Comment est-elle le plus efficace ?

La vitamine C est connue scientifiquement sous le nom d’acide ascorbique. Elle peut être synthétisée chimiquement ou naturelle, collectée à partir des fruits ou autres éléments de la nature qui en contiennent. L’acérola, par exemple, est une cerise devenue célèbre pour sa contenance en vitamine C.

fabrication de vitamine - acerola cerise - comic

Bien entendu, il est possible d’en obtenir simplement via l’alimentation. Voici quelques exemples des fruits et légumes qui en contiennent le plus. D’une source à l’autre, ces valeurs varient quelque peu. Ce n’est pas très important.

Aliments les plus riches en vitamine C mg/100g
Cassis frais, persil frais 200
Poivron rouge cru 165
Poivron vert cru 127
Brocoli cru 110
Radis noir cru 100
Kiwi 80
Brocoli cuit, chou de Bruxelles cuit, ciboulette, cresson, fraise, litchi 60
Orange, citron frais 52
Chou-fleur cru, jus d’orange frais 50
Mangue fraîche, clémentine, groseille 42
Épinard cru, Chou-fleur cuit, mâche, pissenlit cru 35-40
Oseille cuite, framboise, melon, patate douce crue, foie de veau, radis cru, pourpier cru, chou vert cuit 20-26
Rutabaga cuit, bette cuite, céleri rave cru, tomate crue, pâtisson, roquette, foie de volaille, cervelle de veau 15-19
Potimarron cru, fève cuite, navet cuit, asperge cuite, épinard cuit 10-12

vitamine C podium - comic

Cependant, si l’on veut pouvoir donner un vrai coup de pouce à son système immunitaires, ces quantités risquent de ne pas suffire. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires.

L’acide ascorbique de synthèse est déconseillée. Elle serait absorbée moins efficacement par le corps que celle récupérée de la nature. Pourquoi me direz vous ? Tout simplement parce que celle de la nature ne vient pas seule. Elle est entourée d’enzymes et autres nutriments qui l’accompagnent et assurent sa bonne absorption et utilisation par le corps.

Privilégiez donc la vitamine C sous forme de complexes, et non la molécule isolée. Voici celle qui fonctionne pour moi et que je recommande, mais libre à vous d’utiliser celle qui vous convient ! (et dites le nous dans les commentaires)

J’ai l’impression que la nouvelle mode est autour de la vitamine C liposomale (enrobée de lipides), mais je n’ai pas éprouvé le besoin d’essayé car celle que j’utilise actuellement mon convient parfaitement. Réelle efficacité ou business ? N’hésitez pas à me donner votre avis dans les commentaires.

Quelle quantité de vitamine C prendre ?

Les apports journaliers recommandés par les autorités de santé sont de 90 à 110 mg par jour. Cependant, l’institut Linus Pauling, en Oregon, recommande une dose d’au moins 400 mg par jour. Cet institut est une organisation de recherche focalisée sur l’utilisation de vitamines et de micronutriments pour prévenir ou soigner des maladies. 400 mg permettrait d’obtenir des effets bénéfiques très importants sur la résistance aux stress, la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle, la santé des vaisseaux sanguins et des artères, et dans la prévention des cancers1.

Ces recommandations journalières ont pour but la prévention, mais qu’en est-il quand on est malade / fatigué ? Dans ces cas là, vous pouvez augmentez temporairement les doses. Faire une cure de vitamine C est simple et sans risque : augmentez jusqu’à 2 grammes de vitamine C par jour, répartie dans la journée. Continuez jusqu’à ce que vos selles deviennent molles : c’est signe qu’il faut arrêter la cure. Votre corps a reçu plus de vitamine C qu’il n’a pu en utilisez. Revenez donc à 400 mg par jour.

Si j’en crois mon tableau, cette dose est atteignable via un bon choix d’aliments. Je ne recommande donc pas d’avoir des suppléments alimentaires au quotidiens. Et encore moins si vous êtes en bonne santé. Mais bien évidement le choix vous appartient. Moi même je déroge souvent à cette règle !

Voilà. J’espère que comme moi vous ferez un bon usage de la vitamine C et que votre corps vous en remercieras !

La vitamine C est-elle également efficace pour vous ? N’hésitez pas à laisser un message dans les commentaires.

  1. Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J. Authors’ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(9):815-29.

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