Le sucre : une cause de fatigue largement sous-estimée

arrêter le sucre - comic

Tout le monde se méfie du requin, et pourtant, l’huître fait plus de morts par an que ce dernier. En alimentation, c’est pareil. Tout le monde surveille son cholestérol, mais le corps a besoin de sucre. Pas vrai ?

Ce contenu fait suite à l’article sur la glycémie et l’insuline. Si vous ne savez pas ce que c’est, je vous invite à lire l’article.

Note : ce que j’appelle sucre fait ici référence à tous les glucides – sucres lents et sucres rapides. Ils font tous augmenter le taux de glucose dans le sang.

Le mythe du sucre comme énergie indispensable pour le corps

Beaucoup de gens croient que le corps, et notamment le cerveau, s’alimente à partir du sucre que nous ingérons. Cela est vrai. Mais ce qu’ils ne savent généralement pas, c’est que ce mode de fonctionnement n’est pas le seul.

En fait, le corps n’a pas besoin d’ingérer de sucres pour fonctionner correctement. Il sait synthétiser les énergies dont il a besoin. J’ai fait un schéma pour les sceptiques :

graisse vers énergie - schéma

Les muscles peuvent tirer leur énergie du glucose, mais aussi des acides gras. Le cerveau peut tirer son énergie du glucose, mais aussi des corps cétoniques.

Quel est le problème d’une alimentation riche en glucose ?

Quand il fonctionne correctement, le corps arrive a maintenir un taux de glycémie (taux de sucre dans le sang) à peu près constant. Cela correspond à une cuillère à café de sucre pour 5 litres de sang. Quand on compare avec ce que peuvent avaler certains, on voit tout de suite que c’est très peu.

glycémie en homéostasie - schéma
Homéostasie : le taux de glucose est maintenu à peu près constant

Lors d’un repas normal, le taux de glucose dépasse légèrement le seuil de tolérance. Le pancréas sécrète alors de l’insuline afin de faire diminuer ce taux.

Pour rappel, l’insuline est une hormone qui permet notamment au glucose d’être utilisé par les muscles ou les organes. La consommation du glucose fait donc baisser le taux.

glycémie et insuline d'un repas normal - schéma
Repas normal : l’insuline régule l’excès de glucose en provoquant sa consommation

Lors d’un repas riche, le taux de sucre augmente très fortement dans le sang. Comme cela peut devenir dangereux, le pancreas panique et sécrète de l’insuline en excès. Cette réaction provoque ainsi un passage de l’hyperglycémie vers l’hypoglycémie.

Glycémie d'un repas riche
Un repas riche provoque une hyperglycémie. Le pique d’insuline qui s’en suit provoque une hypoglycémie.

En hypoglycémie, le corps va vous redemander du sucre. Si vous cédez à la tentation, c’est reparti pour un tour…

Les conséquences

Tous ces changements de glycémie provoquent des dérèglement du corps. Voici la liste des symptômes principaux.

Hyperglycémie

  • Yeux fatigués
  • Besoin d’une sieste
  • Problèmes de concentration et d’attention

Hypoglycémie

  • Anxiété
  • Dépression
  • Sauts d’humeur
  • Irritable
  • Envie de sucre

Sans compter qu’il existe également des effets à long terme, plus complexes.

sugar fucked up - comic

L’indice glycémique des aliments

L’indice glycémique indique à quelle vitesse le sucre contenu dans un aliment va être absorbé et libéré dans le sang. Donc, plus l’indice glycémique est élevé, plus il va engendrer des piques de glucose et d’insuline. C’est ce que l’on veut éviter.

Il est facile d’avoir la liste des indices glycémiques via une recherche sur google. Ce qu’il faut retenir, ce sont les indices glycémiques les plus élevés : bière, sirops, sodas, jus de fruits, bonbons / sucreries, farines blanches (pain), gateaux, viennoiseries…

Que faire ?

Si vous souhaitez sortir de ce modèle, il vous faut changer vos habitudes. Si vous buvez des sodas ou jus de fruit, vous devez commencer par là, c’est le plus facile. Pareil pour l’alcool, bien entendu. Réduisez autant que possible votre consommation de pain blanc. Ensuite, vous pouvez éviter les desserts sucrés (ou les remplacer par un yaourt nature). Évitez également les sucres cachés. Quand vous achetez des plats cuisinés, il y a toujours du sucre quelque part. Pareil pour les sauces (de la sauce tomate à la vinaigrette, toutes les sauces…), les soupes, les céréales (qui sont déjà des sucres lents)… la liste est longue. Achetez des légumes et cuisinez vous même. Votre corps vous en sera reconnaissant. A défaut, lisez au moins les étiquettes de ce que vous achetez.

Tous les efforts que je viens de citer constituent un premier pas contre la fatigue. Avec le temps, vous prendrez de nouveaux repères et cela vous paraîtra naturel. Mais changer ses habitudes est très souvent quelque chose de difficile, alors ne mettez pas la barre trop haut. Réduisez progressivement, à hauteur de ce que vous pouvez. Ce sera toujours mieux que d’abandonner face à trop de pression. Soyez fier de chaque avancée et félicitez vous.

Quel est l’aliment ou la boisson sucré dont vous n’arrivez pas à vous passer ? Laisser un message dans les commentaires.

2 réflexions sur « Le sucre : une cause de fatigue largement sous-estimée »

  1. Quand est il pour le chocolat ? Le chocolat à 80% par ex , est ce que cela peut générer des taux de sucres trop important si on en consommé tous les jours ?

    1. Le calcul est facile. 20% de sucre sur 100 grammes ça fait 20 grammes de glucides. Sauf que le cacao contient aussi des glucides. Donc ça fait un peu plus.
      A moins de faire un régime strict pauvre en glucides, quelques carrés ne font donc pas trop de mal 😉

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