Le métabolisme du corps, privé de sucre

Les nutriments

Définition Wikipedia¹ :

Les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans les aliments, ou issus de la nature ambiante. Ils sont utilisés par l’organisme pour couvrir ses besoins physiologiques, notamment de son développement et de sa croissance. Un nutriment peut être directement assimilé sans aucune modification chimique.

Vous les connaissez : l’eau, les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, et les sels minéraux. Ils ont tous un rôle à jouer, mais je vais me concentrer ici sur ceux qui fournissent un apport énergétique.

Les glucides

Nous connaissons tous les sucres rapides et les sucres lents. Mis à part leur vitesse d’action, qui est un élément important, ils jouent finalement tous un rôle à peu prêt similaire.

Les glucides sont toujours prioritaires par rapport aux deux autres sources d’énergie : lipides et protéines.

Les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogen :

• environ 400 grammes stocké dans les muscles (dépend de votre masse musculaire)
• environ 100 à 120 grammes stocké dans le foie

Afin de stocker ce glycogène, le corps utilise de l’eau. Il faut 3 ou 4 grammes d’eau pour chaque gramme de glycogène stocké. Il faut donc 2kg d’eau (= 2 litres) pour stocker les 500 grammes de glycogène.

Si vous faîtes un jeûne, votre corps va commencer par utiliser toutes ses réserves de glycogène. Vous allez logiquement perdre ces 2 litres d’eau en 2 jours. Et vous les reprendrez lorsque vous vous remettrez à manger des glucides. Si on ne connait pas ce mécanisme, ces forts changement de poids peuvent être perturbants voire inquiétants. Vous savez maintenant que tout va bien, ce n’est que de l’eau.

Les fibres

Les fibres issues des végétaux sont des celluloses. Celles-ci sont de la famille des glucides, mais jouent pourtant un rôle bien différent des autres car les enzymes de notre système digestif ne sont pas capables de dégrader ces molécules. Donc, elles traversent l’intestin grêle et arrivent jusqu’au colon. Le colon est colonnisé par des bactéries : c’est ce que l’on appelle le microbiote, ou flore intestinale. Une fois dans le colon, ces bactéries dégradent la cellulose par un processus de fermentation (ce qui libère du méthane et du CO2). Une fois dégradées, elles peuvent alors être absorbées.

Les lipides

Les lipides ce sont les graisses. Il ya souvent débat entre les mauvaises graisses : acides gras saturés (graisses animale), et les bonnes graisses : acides gras mono-insaturés ou poly-insaturées (huile d’olive, avocat et compagnie). Cela pourrait être l’object d’un article à part entière donc je ne vais pas détailler plus ici.

Les protéines

Les protéines, lorsqu’elles sont en faible quantité, assurent la croissance et l’entretien des muscles. On les trouve dans le sang sous forme d’acides aminés.

En cas d’excès de protéines et manque de glucides, les acides aminés peuvent être transformé en glucose par le foie (néoglucogenèse). Ce mécanisme est déclenché par l’hormone glucagon, qui a un rôle opposé à celui de l’insuline. Dans ce cas, le pancréas sécrète également de l’insuline afin que le glucose puisse être absorbé par les muscles et les organes.

En cas d’excès de protéines et une présence suffisante de glucose, les acides aminés restent dans le sang en attendant d’être utilisés. Contrairement au glucose, ils ne deviennent pas toxiques lorsqu’ils sont en abondance. La néoglucogénèse est un mécanisme qui est déclenché à la demande (par la présence de glucagon). Elle ne dépend donc pas de la quantité d’acides aminés dans le sang.

Les protéines permettent, donc, dans une certaines mesure, de réguler le taux de glucose dans le sang (la glycémie). Mais elles impactent aussi la sécrétion d’insuline.

Les nutriments dans le sang

Pour être transportés dans le sang, les nutriments adoptent les formes suivantes :

• glucides : glucose
• lipides : acides gras
• protéines : acides aminés

Notre mode d’alimentation fait l’apologie des glucides. Il est cependant intéressant de noter que seul le glucose devient toxique lorsqu’il est en excès dans le sang. C’est également la raison pour laquelle le glucose est la source d’énergie qui est utilisée en priorité par le corps.

L’alcool

L’alcool est une molécule à part. Ce n’est pas un glucide. D’ailleurs, les alcools forts tels que la vodka ne contiennent aucun glucide. L’alcool n’est pas considéré comme un nutriment car l’organisme n’en a pas besoin.

Lorsque l’on boit de l’alcool, la molécule d’éthanol est absorbée et libérée dans le sang. Pourtant, elle est encore plus toxique que le glucose pour le corps. Donc, quand on ingère de l’alcool, le foie utilise toute ses capacités pour transformer l’éthanol en (acétaldéhyde puis) acétate, qui est une forme moins toxique, et utilisable par le corps.

Lorsque le foie est occupé à transformer l’alcool, il devient moins performant pour les autres tâches qu’il doit réaliser.

Manger avant ou pendant la consommation d’alcool permet de diffuser son absorption dans le temps et donc de limiter ses effets.

Que se passe-t-il quand on arrête les glucides

Notre corps possède des mécanismes très complexes qui lui permettent une grande flexibilité. Quand une source d’énergie vient à manquer, il est capable de s’adapter et d’en utiliser une autre. Par contre, ce changement peu parfois prendre du temps avant d’être optimal. Comment se comporte donc notre corps lorsque l’on arrête les glucides.

Ces mécanismes sont cloisonnés ici afin de simplifier. En réalité, ils se chevauchent.

1. Après un repas contenant des glucides

Quand ? jusqu’à 3h après le repas

Pendant et après le repas, l’intestin grêle transforme les glucides en glucose (grâce a des enzymes). Le glucose traverse alors la paroi intestinale pour se retrouver dans le sang.

Le glucose qui circule dans le sang va d’une part être directement utilisé par les muscles et les organes. D’autre part, il va être également stocké pour plus tard par le foie et les muscles, sous forme de glycogène.

• intestin grêle : glucides -> glucose
• muscles :
  • glucose -> énergie
  • glucose -> glycogène
• cerveau : glucose -> énergie
• foie : glucose -> glycogène

2. Après consommation du glucose disponible dans le sang

Quand ? de 3h à 12h après le repas (peut durer jusqu’à 24h)

Au bout d’environ 3 heures, l’intestin grêle ne fourni plus de glucose et son niveau (la glycémie) diminue. Le pancréas sécrète alors du glucagon pour indiquer au foie et aux muscles qu’ils peuvent utiliser leurs réserves de glycogène.

Le foie produit du glucose et le libère dans le sang. Les muscles utilisent directement leur glycogène. Ce dernier est utilisé localement : les muscles ne peuvent pas produire et libérer de glucose dans le sang comme le foie.

• muscles : glycogène -(utilisation locale uniquement)-> énergie
• cerveau : glucose -> énergie
• foie : glycogène -> glucose

3. Après consommation du glycogen

Quand ? de 12h à 1 semaine après le dernier repas (peut durer jusqu’à plusieurs semaines)

A partir de 12h après le repas, les réserves de glycogène commencent à être vides. Ce temps correspond à peu près à la durée entre le repas du soir et du petit déjeuné. Avec au moins 3 repas par jour, notre corps ne connait donc que les 2 premiers modes de fonctionnement.

Le corps n’est pas capable d’effectuer directement une transition vers un mode sans glucose. Il va donc utiliser les acides aminés et les acides gras présents dans le sang pour les transformer en glucose. Cette transformation s’effectue dans le foie.

En parallèle, la transition vers un mode utilisant des lipides démarre : le foie se mets à produire des corps cétoniques à partir d’acides gras, et les libère dans le sang. Les muscles, eux, consomment la majorité des corps cétoniques présents dans le sang. Ils commencent néanmoins à utiliser les acides gras comme source d’énergie.

Ce mode de transition s’appelle le mode cétogène.

• muscles :
  • acides gras -> énergie
  • corps cétoniques -> énergie
• cerveau : glucose /corps cétoniques -> énergie
• foie :
  • acides aminés –néoglucogenèse–> glucose
  • acides gras –néoglucogenèse–> glucose
  • acides gras –> corps cétoniques

4. Céto-adaptation

Quand ? plus de 2 semaines après le dernier repas

Après environ 2 semaines après le repas (cette durée varie beaucoup d’une personne à l’autre, le corps s’est complètement adapté à l’absence de glucose. C’est ce que l’on appelle la céto-adaptation.

Les muscles ont arrêté de consommer les corps cétoniques présents dans le sang. Ils fonctionnent essentiellement à partir des acides gras. Les corps cétoniques sont donc en plus grande quantité, ce qui permet un meilleur approvisionnement du cerveau (ressenti comme un immense bien-être, voire euphorie).

Le foie continue d’assurer une glycémie stable en transformant les acides gras en glucose.

• muscles : acides gras -> énergie
• cerveau : ketones -> énergie
• foie :
  • acides gras –néoglucogenèse–> glucose
  • acides gras –> corps cétoniques

Ces mécanismes sont ceux du jeûne. Cependant, le régime cétogène, très pauvre en glucides, faible en protéines et très riche en lipides, provoque un fonctionnement similaire au niveau énergétiques (d’autres mécanismes, tels que le système immunitaire, diffèrent).

Conclusion

Je pense qu’il est important de bien comprendre ces mécanismes lorsque l’on veut entreprendre un jeûne intermittent, un jeûne prolongé ou un régime cétogène. Ces changement peuvent parfois représenter une véritable épreuve (souvent bénéfique) pour le corps. Cela aide donc à rationaliser les moments difficiles et évite tout comportement de panique.

1. Wikipedia : Nutriment