5 exercices de respiration simples mais efficaces

pécher et exercices de respiration - comic

Les exercices de respirations profitent à tout le monde. En cas de fatigue chronique, ils sont particulièrement favorables car ils aident à se détendre et à rétablir de bonnes habitudes respiratoires. J’ai même pu lire plusieurs témoignages de personnes qui s’en servent également pour calmer leurs douleurs ou leurs maux de tête.

Avant de commencer, assurez vous que vous respirez correctement au quotidien : par le nez, avec le diaphragme, de manière calme et détendue.

Il est conseillé de faire les exercices de respiration avec un estomac vide (une boisson, ça va). Asseyez vous sur une chaise ou en tailleur, et gardez le dos bien droit.

Afin que ces exercices aient un réel impact (c’est à dire afin d’influencer votre respiration inconsciente), il faut les pratiquer au minimum une heure par jour. Il n’y pas de limite maximale : plus on pratique, et mieux c’est.

Une heure par jour peut sembler énorme pour certains, mais il va falloir s’engager et s’y tenir si vous ne voulez observer de réels résultats. Cela ne vous empêche pas de pratiquer moins, mais attendez vous donc à moins de résultats.

Attention cependant à ne pas confondre l’engagement et la précipitation. N’allez pas trop loin dans la réduction ou la rétention de votre respiration : il faut que vous soyez détendus, et votre cœur ne devrait pas accélérer. Sinon, c’est que vous vous y prenez mal. Ecoutez votre corps (encore et toujours). Aucune respiration ne doit être brusque, tout est dans la détente (même lorsque l’on retient sa respiration).

Exercices

Exercice 1 : respirer / méditer

Faites simplement une séance méditative. Observez votre respiration sans chercher à la ralentir. Assurez vous de bien respirer par le nez, avec le diaphragme, et de manière calme et détendue. Ne faites aucun effort : appréciez simplement ce moment de détente. Le rythme devrait ralentir de lui même, sans que vous n’ayez rien à faire. Vous pouvez aussi observer les battements du cœurs. Portez votre attention sur tout ce qu’il se passe dans votre corps.

moine respiration méditation montagnes - comic

Exercice 2 : respirer moins

Faites comme l’exercice précédent, mais essayez, très graduellement, de réduire la vitesse et/ou l’amplitude des respirations. Le but est de ressentir un léger manque d’air, comme si vous marchiez rapidement. Ce léger manque d’air doit être tout à fait tolérable.

respirer moins et moins vite - comic

Exercice 3 : retenir son souffle

Attention : retenir son souffle ne veut pas dire respirer plus profondément pour compenser le manque d’air créé par les pause. Si vous voulez essayer d’ajouter des pauses dans vos exercices de respiration, il faut impérativement que votre respiration reste calme après la rétention d’air. Donc pas d’inspiration brusque : tout est dans le contrôle.

Vous pouvez faire par exemple :

  • Inspiration 3 secondes
  • Expiration 3 secondes
  • Pause 3 secondes

mexican cactus retenir son souffle - comic

Libre à vous de jouer avec ces paramètres pour voir ce qui marche pour vous. Il n’est pas forcément nécessaire de compter. Une fois encore, il faut ressentir un léger manque d’air. Vous pouvez également faire des pauses plus longues, et donc moins fréquentes.

L’une des astuces de la méthode Buteyko consiste à se pincer le nez pendant les pauses, et à agiter doucement la tête de haut en bas ou de droite à gauche. Cela permet de distraire l’esprit et de faire des pauses un peu plus longues. N’oubliez pas de résister aux envies de prendre de grandes inspirations. Gardez le contrôle !

Exercice 4 : alterner les narines

  • Expirez lentement par une narine, puis inspirez lentement par cette même narine
  • Puis faites la même chose avec l’autre
  • Et ainsi de suite

La respiration doit être très lente et profonde.

doigt dans le nez - comic

Exercice 5 : 4-7-8

Respirer profondément provoque un effet relaxant, à condition de le faire lentement pour éviter d’hyperventiler.

  • Inspirez profondément pendant 4 secondes
  • Bloquez pendant 7
  • Expirez pendant 8

Faites au moins 4 répétitions : c’est la détente garantie. Cet exercice est particulièrement efficace avant de se coucher pour trouver le sommeil (mais pas seulement, il peut aussi aider contre le stress).

4-7-8 respiration méditation arbre - comic
Avez-vous remarqué que pour chaque dessin, les montagnes représentent la forme de l’exercice de respiration ?

Exercice n : inventez le votre

Amusez-vous ! Pratiquez les exercices que vous préférez, et inventez-en de nouveaux. C’est le meilleur moyen de pratiquer dans la durée.

Vous pouvez par exemple marcher en ne respirant que par une seule narine. Vous pouvez faire une série de pompe en apnée (ou autre exercice anaérobique) et essayer de retrouver une respiration calme juste après. Ou alors faites vos exercices de respiration dans une position différente de d’habitude, ou encore à une température différente. Au lieu de compter les secondes, vous pouvez par exemple compter les battements du cœur : connecter le cœur et le souffle peut avoir un effet très puissant (rechercher “cohérence cardiaque” pour ceux qui veulent en savoir plus). Continuez sans cesse d’explorer et de voir ce qui marche pour vous.

Astuces

L’expiration provoque la détente

C’est scientifique1l’expiration ralentit les battements du cœur et l’inspiration les accélère. L’expiration favorise ainsi la détente. Vous pouvez donc l’utiliser en faisant durer les phases d’expiration plus longtemps que les phases d’inspiration. Ne le prenez pas pour acquis : observez cet effet de détente.

Egalement, après avoir retenu mon souffle, je commence souvent par expirer avant d’inspirer (même lorsque les poumons sont presque vides) : l’effet relaxant me permet d’éviter les grandes inspirations.

Gonfler le ventre pour détendre le diaphragme

Après avoir retenu ma respiration, quand je sens que le besoin de respirer est fort, je gonfle mon ventre au maximum (sans faire rentrer d’air), ce qui provoque un sentiment de détente du diaphragme et de relâchement, et m’aide à repartir sans forcer sur une respiration calme.

Bonus : déboucher le nez

Lorsque vous avez le nez bouché, vous pouvez faire ce que l’on appelle la mesure de la pause maximum Buteyko. Cela permet de savoir combien de temps vous pouvez tenir en apnée avec des poumons vides, mais cela permet aussi de dégager le nez efficacement ! Et je l’ai vérifié !

  • Inspirez normalement (3s)
  • Expirez normalement (2/3s)
  • Retenez votre souffle aussi longtemps que possible ! (sans mourir)

Si vous connaissez déjà la Pause de Contrôle Buteyko, c’est la même procédure sauf que l’on retient sa respiration le plus longtemps possible.

Chacun ses problèmes

La majorité d’entre nous respirent probablement trop. Ces exercices visent donc à réduire notre débit respiratoire. Mais peut-être que ce n’est pas votre cas ! Je vous invite donc à essayer le contraire : hyperventilez pendant quelques minutes : avec une respiration soutenue pendant une minute ou deux. Constatez alors l’effet que cela a sur vous. Comparez avec la sous-ventilation. Soyez curieux. Voyez ce qui marche pour vous, et adaptez les exercices.

Attention cependant à ne pas confondre avec les effets de l’hyperventilation à très court terme ! Si vous prenez 10 ou 20 respirations très profondes et rapides, votre corps va essayer de vous dire d’arrêter : il va vous rendre calme et vous donner l’envie de respirer doucement (d’ailleurs, n’hésitez pas à incorporer cette astuce dans vos exercices !). Il ne faut pas en déduire que les grandes respirations sont bénéfiques sur une plus longue durée ! De la même façon, si vous forcez en respirant trop peu, votre corps va se stresser et essayer de provoquer de grandes respirations. Il ne faut pas en conclure que respirer peu provoque du stress !

Expérimentez, jugez par vous-même, il n’y a que ça de vrai !

Alors, quel est votre exercice de respiration préféré ? Laissez un message dans les commentaires !

 

 

  1. Respiratory Sinus Arrhythmia (RSA)

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