Restaurer une respiration diaphragmatique et relâcher les tensions

respiration et températures - comic

Sans même s’en apercevoir, il est n’est pas rare qu’un stress chronique nous habite : cela peut venir du boulot, de problèmes relationnels… mais le stress peut également venir de l’intérieur : une maladie chronique peut vous rendre stressé ! Le stress peut alors engendrer une mauvaise respiration, telle que l’hyperventilation chronique, et progressivement, le corps commence à se dérégler. On se croit alors un peu nerveux mais on ne comprend pas trop pourquoi, on a des difficultés à dormir alors qu’on est fatigué, etc.

nerveux - comic

Voici quelques conseils pour le quotidien, que l’on peut faire chez soi, dans les transports, au travail, partout ! Et en toute sécurité. Je me suis beaucoup inspiré des principes de la méthode Buteyko, mais je tiens à préciser que j’ai n’ai suivi aucune formation que ce soit. J’ai simplement collectés les différents conseils et exercices que j’ai pu trouver sur le web, et parfois ajouté mes propres impressions.

Pour ceux qui n’adhèrent pas à mon esprit aventurier, je vous invite à vous inscrire aux formations Buteyko et me faire des retours dans les commentaires. Pour les autres, on continue !

Prendre de bonnes habitudes

Cet article se composait initialement d’exercices, mais finalement, il m’a semblé plus important de bien insister sur les fondations d’une bonne respiration. En effet, pour être efficace, les principes de la méthode Buteyko doivent être appliqués 24h/24 et 7j/7. Ainsi, je donne ici les grandes lignes qu’il faut garder constamment à l’esprit, contrairement aux exercices, qui ne nécessitent qu’un moment de pratique dédié.

A garder en tête, les points clés de la méthode Buteyko :

  • réduire le rythme respiratoire
  • réduire la profondeur des respirations
  • se détendre
  • utiliser le diaphragme et non la cage thoracique
  • ressentir une légère sensation de manque d’air

Habitude 1 : respirer par le nez

Si vous respirez par la bouche, ou si vous avez un doute, commencez par là. C’est vraiment très important. Respirer par la bouche peut engendrer de nombreux dysfonctionnements voire maladies.

fermer la bouche - comic

Habitude 2 : respirer avec le diaphragme

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Celui là, généralement, on le sait mais on l’oublie. On croit qu’on le fait, alors que non. Notre corps nous joue facilement des tours. Si vous avez des doutes, mettez une ceinture autour de votre cage thoracique pendant toute une journée : cela vous oblige à respirer par le ventre, même lorsque vous n’y faites plus attention, et même en cas de stress ! J’ai même essayé de dormir avec la ceinture, et je n’ai pas ressenti de gène particulière.

ceinture pour une respiration avec le diaphragme - photo

Habitude 3 : être détendu

Encore pareil. On sait qu’il faut être détendu, mais bon, on n’a pas le temps… Moi je veux bien croire que vous ayez mieux à faire, mais si vous voulez aller mieux, il va falloir y mettre un peu plus du votre ! Arrêtons de nous mentir et prenons (véritablement) le temps. Reposez-vous, méditez, faites des exercices de respiration… et ce, tout au long de la journée ! 10 minutes de détente expédiés le soir ne compenseront pas les nombreuses heures de stress de la journée. Se détendre, ça prend du temps. Et oui !

humming

Habitude 4 : analyser son sommeil

On ne connaît que trop bien l’importance du sommeil. Voici mes astuces : ne vous couvrez que très légèrement afin d’avoir presque froid. Lorsque le corps à froid, il respire plus lentement ! Au contraire, un couette trop chaude va provoquer une respiration rapide et moins efficace.

se découvrir pour mieux dormir - comic

Si vous vous réveillez avec le cœur qui bat vite et à court de souffle, prenez 20 minutes, même en pleine nuit, et calmez la machine. Respirez lentement, calmement, et recalibrer vos rythmes cardiaque et respiratoire.

Quelques flocons de nigari (chlorure de magnésium) dans un verre d’eau 1h avant de se coucher peut également aider le corps à se détendre pour mieux dormir.

Et comme vous le savez probablement, pas d’écran avant de se coucher ! (téléphone compris)

Habitude 5 : rester actif (à son niveau)

La paresse peut nous ramollir et nous fatiguer. Quand on est fatigué, il peut être facile de chercher le réconfort en se ménageant trop (canapé, netflix, ordinateur, lit, téléphone, junk food…). Mais attention, ce n’est pas non plus vrai pour tout le monde : pour certaines maladies chroniques invalidantes, le moindre exercice peut être pénible et carrément néfaste. Pour certains donc, l’exercice va se limiter à quelques étirements dans le lit. Donc, à votre niveau, distinguez la paresse de l’épuisement et faites ce que vous pouvez. Dans tous les cas, gardez la gestion du souffle à l’esprit et respirez par le nez et avec le diaphragme !

footing - comic

La clé d’un exercice (ou tache ménagère) adapté, c’est de pouvoir récupérer après. Si vous vous sentez KO le lendemain, c’est que vous avez trop forcé (même si ce n’était que 5 minutes, c’était peut-être déjà trop).

Habitude 6 : équilibre général

De nombreux facteurs influent sur votre santé et votre bien-être, et donc sur votre respiration. On ne peut pas essayer d’améliorer sa respiration si on cultive des habitudes qui la dégrade. Attention donc à tous les “à-côté”. Parmi d’autres, on retrouve principalement :

chat qui mange trop surpoids - comic

Ce que vous pourriez ressentir (quand vous modifiez votre respiration)

La respiration et la température corporelle sont intimement liés. Lorsque vous respirez moins, il est fréquent de sentir que le corps se réchauffe, notamment les extrémités. On ressent même parfois la dilatation des vaisseaux dans les membres.

Il est également courant de sentir que le nez se dégage (s’il était pris) lorsque l’on respire moins.

Comme l’utilisation du diaphragme diffère, il n’est pas rare de ressentir de nouvelles sensations de ce côté, comme si le stress se dénouait. Cela peut même, à plus moyen terme, avoir un effet positif sur la digestion.

De même, une respiration calme, et surtout nasale, augmente la production de la salive et améliore donc la digestion.

Vous pouvez également ressentir plein d’autres choses qui changent véritablement votre quotidien : battements du cœur, réduction du stress, différents niveaux d’énergie, faim, concentration, sommeil… Et je ne dis pas tout ça parce que je l’ai lu, mais parce que j’en ai fait moi-même l’expérience !

Conclusion

Le plus gros piège est de croire que l’on respire déjà bien alors que l’on a tout faux. Gardez bien chacun de ses points à l’esprit et cultivez les !

Une fois que l’on a commencé à prendre conscience de sa respiration, on observe plein de choses fascinantes. Je n’avais jamais remarqué avant que j’aspirais avec la bouche quand j’avalais de l’eau ! Je n’avais pas non plus remarqué à quel point ma respiration changeait lorsque je mange, ou avec les émotions, ou lors d’un changement de température. J’ai l’impression de me redécouvrir !

homme poumons - comic

Les exercices de respiration arrivent enfin dans le prochain article, mais avec du recul il m’a semblé bien plus important d’avoir d’abord de bonnes bases pour que cela puisse fonctionner.

Edit – voici les exercices de respiration.

Qu’en pensez-vous ? Était-ce évident pour vous ou bien au contraire pensez-vous que vous avez beaucoup de choses à travailler ? Laissez-moi un petit mot dans les commentaires !

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