Avec cette méditation guidée, je vous donne toutes mes astuces de méditation. Je ne les ai bien entendu pas inventés, mais ce sont celles que j’utilise le plus (parmi tant d’autres…). Il existe d’ailleurs de nombreuses formes de méditation, mais il n’est pas utile de le savoir plus pour débuter.
Je souhaite ici démystifier la méditation et la rendre accessible à tous. Pas besoin de livre, pas besoin de gourou, laissez-vous guider ! C’est simple, et on y prend vite goût !
Bon, très franchement, la méditation guidée qui va suivre n’est pas un bon exemple de méditation quotidienne : bien trop de choses à la fois ! Je vous montre ici plein d’astuces afin que vous puissiez choisir celles qui vous conviennent le mieux et méditer à votre aise.
Avant de commencer, prenez un papier et un crayon ! (Avec votre téléphone ou ordinateur ça marche aussi).
Quelle position pour méditer ?
Méditer et dormir sont deux choses complètement différentes. Prenez donc une position active avec le dos droit :
- cela vous empêche de vous endormir
- c’est bon pour votre dos
- ça fait travailler les muscles du bas du dos
- ça vous donne de bonnes habitudes
Ensuite, fermez les yeux :
- pour éviter les distractions
- pour amplifier vos sens (sauf la vue…)
L’observation : la clé de la méditation
La « mindful » méditation se base autour de l’observation d’événements du moment présent. Si cela vaut pour les événements extérieurs, on préfère cependant se focaliser sur ce qu’il se passe à l’intérieur du corps.
« Mindfulness » se traduit par « pleine conscience », mais beaucoup préfèrent dire « pleine attention » ou « pleine présence ». En effet, le mot « conscience » est une notion complexe qui apporte plus de confusion qu’autre chose.
Comme nous allons le voir, beaucoup de choses sont observables :
- les bruits, les sons
- les odeurs
- les sensations physiques
- les points de contact du corps
- les douleurs
- les goûts ?
- le chaud ? le froid ?
- etc.
1. Entrer en méditation
La méthode suivante est la plus courante pour entrer en méditation. L’attention se porte d’abord sur l’environnement extérieur, puis progressivement vers l’intérieur.
Portez votre attention sur :
- les sons et/ou odeurs qui vous entourent
- les points de contact entre le sol et vous
- les points de contact entre votre chaise et vous
- les sensations dans chacun de vos membres
- les éventuelles points de douleurs ou d’inconfort
- les battements de votre cœur
- enfin, votre RESPIRATION
Bon, ça c’est la théorie. En pratique, je l’avoue volontiers, j’ai la flemme de faire tout ça et je commence directement par m’ancrer sur ma respiration.
S’ancrer ? Lors de la méditation, nous allons voir que votre cerveau essaye de vous envoyer dans de nombreuses pensées. On se concentre alors sur sa respiration pour éviter autant que possible ces dérives du cerveau. Comme une ancre ! Parfois, ça ne marche pas du tout ! C’est normal, ne vous énervez pas. Vous faites ce qu’il faut. C’est juste que votre cerveau est joueur.
2. Ne pas juger
Afin de pratiquer correctement, il faut bien comprendre les concepts suivants :
- vous êtes observateur
- tout est neutre
- vous ne portez aucun jugement
- vous laissez de côté les sentiments (à moins que vous n’utilisiez volontairement les sentiments positifs – voir plus loin)
Apprenez à observer une douleur sans pour autant vouloir qu’elle disparaisse. Quelle est la sensation qu’elle vous procure ? Évitez les jugements en la qualifiant par exemple de « mauvaise ». Elle est représente un message de votre propre corps. Prenez le temps de l’écouter.
Parfois, votre cerveau vous joue des tours et vous avez l’impression de ne pas méditer correctement. Ne tombez pas dans le piège : si vous culpabilisez, vous faites entrer des sentiments qui vous encombreront pour rien. Vous avez pris du temps pour méditer, du temps pour vous, et les effets ne peuvent en être que bénéfiques.
En méditation, il n’y a pas d’échec.
La respiration : le cœur de la méditation
L’observation est le maître mot de la méditation. L’élément le plus simple et le plus constant a observer est la respiration.
3. Par le nez
Assurez-vous de respirer par le nez. Observez les mouvements d’air. Celui qui rentre est plus froid. Celui qui sort plus chaud.
Le nez humidifie l’air qui rentre et récupère cette humidité de l’air qui sort. Pouvez-vous le sentir ?
4. Avec le diaphragme
Ne respirez pas avec la cage thoracique (les épaules), mais avec le diaphragme. Cela détend profondément. Observez le ventre qui se gonfle et se dégonfle.
5. Respirer peu, c’est respirer mieux
Allongez votre respiration. Le stress provoque une respiration superficielle et rapide. Prenez des respirations lentes et profondes. Cela aide à se détendre.
Vous pouvez également de réduire la quantité d’air que vous respirez. Cela ne doit pas devenir désagréable. Pour en savoir plus, lire l’article sur la méthode Buteyko.
6. Laisser passer les pensées
Lorsque les pensées arrivent et vous emportent, essayez de vous recentrer sur votre respiration. Ce n’est pas un combat contre les pensées, mais une coopération difficile. Imaginez que vous promenez avec un chien fougueux : il va essayer de vous emmener dans la mauvaise direction. Essayez de lui apprendre à marcher a côté de vous. Tout apprentissage mérite patience. Parfois, vous lui accorderez du répit.
7. Vider sa « To-Do »
Certaines pensées sont toxiques :
Il ne faut surtout pas que j’oublie de…
C’est là que la papier et le crayon interviennent. Notez cette pensée toxique, cette tâche importante. Sortez-là de votre esprit en l’écrivant. Ainsi, vous vous libérez complètement de la peur de l’oublier, et vous pouvez vous concentrer à nouveau sur le moment présent.
C’est une méthode toute simple, mais diaboliquement efficace.
8. Utiliser un Gong
Pour m’aider à revenir sur le moment présent, j’aime utiliser les gongs. Toutes les 30 secondes (ou l’intervalle de votre choix), le gong sonne et me recentre sur ma respiration.
Bien sûr, pas besoin d’un vrai gong ! J’utilise personnellement Insight Timer (android, ios), mais si vous en connaissez d’autres n’hésitez pas à le mettre en commentaire.
9. Le « Century count »
Cet exercice vient des Taoïstes. Il est très simple à comprendre, et pourtant très difficile à réaliser ! Il consiste à prendre des respirations profondes et à les décompter, de 100 jusqu’à 1.
Si vous vous égarez, recommencez depuis le début. Je vous avoue que je ne vais jamais très loin (cela semble interminable !), mais c’est très efficace pour réaliser à quel point notre esprit ne se calme jamais.
Mon astuce : je préfère commencer par dire « un » que « quatre-ving-diz-neuf »…
10. Sourire durant la médiation
Astuce toute bête : il est difficile d’avoir des pensées tristes (ou néfastes) lorsque vous mettez un sourire sur vos lèvres. Ce sourire est forcé, et pourtant, ça marche ! Essayez !
11. Utiliser la Gratitude
Concentrez vous sur le sentiment de gratitude. Gratitude envers la vie et toutes les choses de la vie. Il n’y a ici pas de religion ou autre. Cela parait généralement un peu perché, mais les effets sur le cerveau sont très bénéfiques. Pour vous faire une idée plus précise, le mieux est de rechercher « Méditation Gratitude » et de vous laisser guider. En espérant que vous tombiez bien !
12. Quelle est la prochaine pensée ?
Votre cerveau est comme un enfant. Il préfère faire des bêtises quand vous avez le dos tourné. Si vous le surveillez de près, il va vous apparaître tout à coup beaucoup plus sage !
Au lieu de vouloir résister aux pensées qui vous font dériver, essayez au contraire de vous demander :
Quelle est la prochaine pensée que va choisir mon cerveau ?
Plus vous attendez cette pensée, et moins elle viendra. Incroyable, non ?
13. Le souffle de l’Océan
Le souffle de l’océan (« Ocean breath » ou « Ujjayi pranayama ») est une technique qui vient du monde du yoga. Il s’agit d’une respiration lente et profonde durant laquelle on contracte le larynx afin de faire un léger son.
On a alors l’impression un son proche de celui des vagues.
14. Le 3 ème œil
Le 3 ème œil est un point situé sur votre front, un peu au dessus du milieu de vos deux yeux. Se concentrer sur ce point permet d’atteindre un état de méditation plus profond.
15. Changer de position
Changer de position peut être une bonne idée. Si je travaille longuement assis, j’aime prendre une pause debout. Parfois en méditant. Et ça marche très bien !
Parfois, je médite sur un pied. Cela vous concentre sur vos sensations, sur le moment présent, et vous rappelle à l’ordre rapidement si des pensées surviennent !
Plus rarement, je médite allongé. J’essaye d’éviter car il m’arrive de m’endormir et ce n’est pas le but recherché, mais cela reste agréable et bénéfique.
Conclusion
Voilà ! Vous pouvez piocher parmi mes astuces et pratiquer celles qui vous plaisent le plus !
Ne l’oubliez pas : il est important de s’accorder un moment à soi, durant lequel le cerveau se repose, et le corps se détend. Une pratique régulière peut faire une différence notable. Même si ce n’est que 10 minutes par jour ! Et puis avec le temps on fini par y prendre goût et allonger les sessions.
Si cela vous rassure d’avoir un support, n’hésitez pas à utiliser des méditations guidées. Il y en a plein de gratuites sur internet, servez-vous ! Moi ? je préfère sans.
Si ce n’est pas déjà le cas, acceptez-vous le défi de méditer 10 minutes par jour pendant un mois ? Laissez moi votre réponse dans les commentaires !
Une réflexion sur « Mes 15 astuces de méditation pour débutants »