Tous les secrets du café sur la santé pour faire de vous un expert

café et décaf pour lire l'article - comic

Le café… c’est compliqué ! Un jour c’est bon pour la santé, le lendemain c’est déconseillé… Au final, la communauté scientifique s’accorde pour dire qu’un café par jour, ça va. Mais ce n’est pas une réponse très satisfaisante. Et pour cause, on essaye une fois encore de trouver une recommandation universelle, alors qu’on réagit tous différemment !

Les polyphénols : de puissants anti-oxydants

Le café contient des polyphénols. Ce sont des anti-oxydants. Ces derniers permettent, comme leur nom l’indique, de réduire le stress oxydatif1, aidant ainsi le corps à se maintenir en bonne santé (cela dit ils sont assez sympas, ils vous aident également si vous êtes en mauvaise santé). Les polyphénols aident par exemple à réduire les accidents cardio vasculaires2. Une étude montre ainsi que boire du café après un infarctus réduit les risques de récidive3

Résultat de recherche d'images pour "polyphenol"
Polyphénol

Une étude japonaise4 sur une population de femmes à analysé les quantités de polyphénols apportées par leur alimentation. Ainsi :

  • 79 % des polyphénols proviennent de la consommation de boissons
    • dont 47 % du café
    • dont 16 % du thé vert
    • dont 5,7 % du thé noir
    • dont 3,2 % de la bière
  • 21 % de la nourriture
    • dont 3,3 % du chocolat
    • dont 3,1 % de la sauce soja
café dans une tasse jaune

Pour ces femmes, l’apport de café représente donc à lui seul autant de polyphénols que ce que leur apporte tout le reste de leur alimentation… impressionnant !

Polyphénols et torréfaction

On pourrait croire que plus le café est foncé, plus il a perdu de polyphénols dans le processus de torréfaction. Mais ce n’est pas si simple, car la torréfaction augmente avant tout le pouvoir anti-oxydant du café5. Un café torréfié contient plus d’anti-oxydants que du café vert ! Par contre, s’il est trop foncé, il perd a nouveau ses polyphénols6. Une étude sur des souris montre ainsi que plus le café est torréfié, plus il perd son pouvoir anti-oxydant et anti-inflammatoire7.

Au delà de la couleur, la perte de polyphénols est également liée au temps qu’il a passé dans le torréfacteur8. Si la chaleur est très forte, le temps de torréfaction est plus court et le café conserve alors plus d’anti-oxydants.

Polyphénols et infusion

Le choix de la méthode d’infusion modifie légèrement la quantité de polyphénols9, mais la différence n’est pas significative.

Activité anti-oxydante des différentes types d’infusions, et pour les différents grains : robusta, arabica et café vert.

Polyphénols et conservation

On notera également que la lumière et l’oxygène10 dégradent les polyphénols. C’est pourquoi le café est souvent conservé dans des sachets hermétiques qui ne laissent pas passer la lumière.

Moudre les grains de café expose ses composants à l’oxydation. Il faut donc idéalement conserver le café en grain et le moudre au dernier moment.

Caféine

Le café est célèbre pour posséder cette molécule, la caféine, qui nous permet temporairement de lutter contre la somnolence et nous maintient plus éveillés, plus attentifs, plus réactifs. Cela est notamment dû à son action stimulante, à la fois sur le système nerveux central et sur le système cardio-vasculaire.

bouton on off - comic

CYP1A2, une sous famille de cytochromes…

La caféine affecte temporairement le fonctionnement du cerveau et le système cardio-vasculaire. Si le corps éprouve des difficultés à dégrader cette molécule, son effet, alors positif, devient délétère.

Par exemple : l’adénosine est une molécule qui permet de dilater les vaisseaux sanguins. Elle est inhibée par la caféine. On peut facilement imaginer que contrarier ce genre de mécanisme pendant trop longtemps peut s’avérer néfaste.

C’est la qu’intervient CYP1A2 ! Cette protéine, enzyme du foie, dont le nom est probablement plus compliqué que votre mot de passe gmail, permet la dégradation de la caféine. Cette dernière peut alors être éliminée efficacement11. Le problème, c’est que la distribution de cette protéine n’est pas la même chez tout le monde. Certaines personnes éliminent la caféine beaucoup plus rapidement que d’autres.

Au niveau de la santé, cela change tout :

Graphique : Génotype CYP1A2 et risque d'infarctus
Génotype CYP1A2 et risque d’infarctus12 : on voit ici que pour certains (à gauche) le café prévient contre le risque du cancer, alors que pour d’autres (à droite), le risque est au contraire fortement augmenté ! (le blanc étant la valeur de contrôle)

Une autre étude va dans le même sens en montrant que le café améliore les performances de la majorité des athlètes, alors que l’effet inverse est constaté pour ceux qui métabolisent lentement la caféine13

Alors ? Comment savoir de quel côté vous êtes ? Peut être vous sentez simplement que votre corps ne réagit pas si bien que ça à la prise de café. On ne sait jamais, peut-être pouvez vous le sentir. Sinon, il existe des plateformes (telle que 23andMe) qui proposent de décrypter certains de vos gènes (bien sûr, cela a un coût !).

Je pense que le plus simple est de se priver de café pendant une à deux semaines, puis de le réintroduire, et voir comment cela vous affecte.

Voici la prévalence trouvée dans une étude14 :

  • 73 % éliment la caféine rapidement
  • 9 % éliment la caféine trop lentement
  • les 18 % restant sont entre les deux

Vous avez donc 9 % de chance de faire partie des gens pour qui le café caféiné est donc déconseillé.

ADORA2A, le gène de la sensibilité à la caféine

Niveau génétique, ce n’est pas tout ! Il y a également le gène ADORA2A qui détermine votre sensibilité à la caféine15. Ainsi, une des variations de l’expression du gène prédispose à une forte sensibilité à la caféine, affectant alors votre capacité à vous endormir (insomnies) et la qualité de votre sommeil ! Je n’ai malheureusement pas réussi à trouver la prévalence de cette variation.

ne se sent pas très bien - comic

Caféine et cortisol

La caféine augmente les niveaux de cortisol. Le cortisol étant l’hormone du stress, il est légitime de supposer que le café augmente le niveau de stress. Et l’on sait combien le stress est délétère lorsqu’il devient chronique !

En fait, le corps s’adapte rapidement. Si le café est pris quotidiennement, l’impact de la caféine sur la cortisol est fortement diminué16 Mais il n’est pas complètement nul non plus ! Un peu de sport ou de méditation en supplément et ça devrait donc aller côté stress.

Décaféiné ? !

Pour de nombreuses raisons, il vient souvent à l’idée de considérer un café décaféiné :

  • Heure tardive
  • Consommation excessive
  • Mauvaise tolérance / élimination de la caféine
moine respiration méditation montagnes - comic

J’ai toujours cru très naïvement que le café décaféiné c’est juste une forme de café qui n’empêche pas de dormir, car on a magiquement enlevé la molécule coupable : la caféine. En fait, c’est plus compliqué que l’on pourrait le croire.

Une profonde transformation du café

Pour faire du café décaféiné, les grains de café peuvent être soumis à différents processus :

  • à base de solvant (pas recommandé pour la santé)
  • à base d’eau (« swiss water process »)
  • à base de dioxyde de carbone (nouveau, mais plus cher donc moins répandu)

Je ne discute pas ici de la différence entre ces procédés. Ils diffèrent sur de nombreux points, mais ils ont tous en commun qu’ils altèrent au passage la composition initiale des grains de café. Afin de supprimer la caféine, on dénature au passage le café ! Et quand on y réfléchit, c’est vrai qu’il n’a pas tout à fait le même goût… Odeurs, saveurs, anti-oxydants.. tout change ! Ce n’est finalement pas qu’une histoire de caféine !

On notera au passage que décaféiné ne signifie pas qu’il n’y a plus du tout de caféine. Certains contiennent ainsi jusqu’à presque 3 % de caféine1718.

Une étude montre que sur 69 constituants, 37 sont plus présents dans le café caféiné, et les 32 autres sont plus présents dans le café décaféiné19. Ces composés comprennent des composés phénoliques, des acides organiques, des sucres, des acides gras et des acides aminés. On modifie donc potentiellement les différents effets qu’il peut avoir sur notre santé.

Bien entendu, café et décaféiné gardent des propriétés communes. Cela reste du café. On conserve ainsi de nombreux effets bénéfiques après par la décaféination. On a même certains effets qui sont uniquement produits par le café décaféiné. Nous verrons tout cela un peu plus loin.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le café décaféiné affecte également l’humeur et le niveau de vigilance20 (mais dans une moindre mesure). Tout ne tourne pas uniquement autour de la caféine.

Bénéfices du café : que dit la science ?

Nous avons vu que le café décaféiné est très différent du café caféiné. Du point de vue de leurs effets sur la santé, il est alors indispensable de les différencier. Voyons les bienfaits de chacun.

En train de lire des livres - comic

Café caféiné et décaféiné

  • réduction des risques de mortalité21
  • diminution du risque de cancer du foie2223 (carcinome hépatocellulaire), et diminution de certaines activités enzymatiques anormales24
  • diminution du risque de diabète de type 225 (dans certaines études, le décaféiné ne montre pas d’effet26)
  • n’influe pas sur le risque de cancer du pancréas27
  • diminution du cancer colorectal2829
  • augmente les niveaux de glutathion (anti-oxydant) et protège l’ADN30
  • inhibition de l’adipogénèse31 (formation de graisse)
  • joue un rôle bénéfique pour le microbiote (flore intestinale) en augmentant le nombre de bifidobacteries32
la liste est longue - parchemin - comic

Café caféiné seulement

  • diminution du risque de cancer du sein postménopausal33
  • diminution du risque de cancer des reins mais augmentation du risque pour le café décaféiné34
  • diminution du risque de cancer de la peau35 (mélanome)
  • réduction du risque de cancer du colon36
  • altère le métabolisme du glucose37
  • augmente la production de testostérone chez les hommes38
  • diminue le risque de dépression39
  • pourrait avoir un effet bénéfique contre la maladie d’Alzheimer40

Café décaféiné seulement

  • aide au maintient de la barrière intestinal41
  • améliore le fonctionnement des reins ici42 mais augmente le risque de cancer des reins là43
  • altère métabolisme du glucose, mais moins fortement que le café caféiné44
  • diminue la production de testostérone chez les femmes45

Limitations

Certaines de ces études ont parfois un niveau de fiabilité fragile (petit nombre de sujets, contexte spécifique, etc.), et concluent souvent que d’autres études plus approfondies sont nécessaires. Il faut donc les voir plus comme des « pistes » que des certitudes.

Le fluor

Le café contient du fluor. Ce dernier entre en concurrence avec l’iode dans l’organisme et peut, sur le long terme, engendrer des problèmes, notamment au niveau de la thyroïde.

La bonne nouvelle, c’est que la grande majorité du fluor est éliminée durant le processus de torréfaction46 (la molécule est transformée et n’est alors plus bio-disponible). La mauvaise, c’est que sa biodisponibilité est fortement augmentée en présence de caféine47. Il y a donc peu de fluor, mais il est absorbé et se retrouve dans le sang. C’est également valable pour le fluor contenu dans l’eau du robinet si vous l’utilisez pour préparer votre café.

Il semblerait néanmoins que la caféine aide à lutter contre le stress oxydatif provoqué par le fluor48. C’est donc une bonne chose, mais la situation devient compliquée… d’autant qu’une autre étude49 n’a trouvé aucun lien entre caféine et métabolisme du fluor….

Plus de recherches sont nécessaires sur ce sujet, mais il est important de le garder à l’esprit, notamment si vous avez des problèmes de carence en iode et / ou de thyroïde. On notera que la même question se retrouve par rapport au thé.

se questionner - comic

Les moisissures

Des moisissures peuvent se retrouver dans le café. Et la torréfaction ne les élimine pas. Une étude de 1995 a par exemple constaté la présence de la moisissure ochratoxin A dans 13 cafés sur 25 échantillons commerciaux50. Donc la moitié.

Cela est notamment dû au scolyte du caféier, un insect qui ravage les cultures de café et favorise les moisissures51.

Moisissures et fatigue chronique

Les moisissures affectent certaines personnes plus que d’autres. Elles sont souvent corrélées au syndrome de fatigue chronique52 et semblent affecter le fonctionnement des mitochondries53

fatigué au lit - comic

Certaines marques garantissent l’absence de moisissures (« mold free » en anglais). Si vous pensez y être sensible, n’hésitez pas !

Café et syndrome du colon irritable

Deux tiers des personnes atteintes du syndrome du colon irritable boivent du café. Ces mêmes personnes témoignent que le café possède un impact sur leur symptômes, et malheureusement souvent négatif. Le plus étonnant, c’est qu’ils continuent d’en boire54 ! Pour son effet stimulant ? Pour ses polyphénols ? Ce comportement original n’a pas été encore expliqué.

toilettes mauvaise digestion - comic

Alternatives

Si le café ne vous réussit pas, ou si vous en buvez trop, il vous faut alors arrêter ou réduire votre consommation. Si c’est trop difficile pour vous, trouver une solution de remplacement peut se montrer salvateur !

Même si cela fait l’affaire pour certains, le thé n’a pas vraiment un goût ni une consistance proche de celle du café. En plus, il contient également de la caféine ! Orientez vous plutôt vers des produits à base de chicorée (racine de plante torréfiée), qui sont sans caféine et plus proche de l’aspect d’un café. Ils s’accompagnent parfois de céréales torréfiées. Bien sûr, on reste loin d’un bon café, mais c’est une très bonne consolation quand on n’a pas le choix.

alternatives au café : chikko, yannoh

Conclusion

La conclusion est qu’il n’y a pas de réponse universelle. Le café possède beaucoup d’attraits : notamment avec les polyphénols et leur pouvoir anti-oxydant, avec la caféine et son effet stimulant… et les études le prouvent : le café est bénéfique pour la santé. Sauf si… vous n’avez pas les bons gènes !

Et là, tout s’inverse : le café n’est alors plus une bonne idée ! Les effets bénéfiques des polyphénols ne l’emportent pas face aux dérèglements provoqués par la caféine. Une fois encore, il faut faire attention aux études et aux généralités.

Je pense qu’il faut essayer une période de sevrage d’une à deux semaines, afin de voir comment l’on se comporte sans café. Puis le réintroduire et voir de quelle façon cela nous affecte.

Pour ma part, j’ai fait le test et je trouve que le café m’affecte fortement : j’éprouve bien cet élan d’énergie, cette efficacité du cerveau, mais tout cela s’accompagne de stress, de nervosité, d’intensification des battements du cœurs… J’hésite donc à le bannir complètement, mais c’est une décision difficile car j’aime vraiment ça !

Et vous ? Quel est l’effet du café sur vous ? Laissez moi un message dans les commentaires.

Share and spread the love
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
  1. Roasted coffees high in lipophilic antioxidants and chlorogenic acid lactones are more neuroprotective than green coffees.
  2. The relationship of coffee consumption with mortality.
  3. Coffee consumption and mortality after acute myocardial infarction : the Stockholm Heart Epidemiology Program.
  4. Coffee and beverages are the major contributors to polyphenol consumption from food and beverages in Japanese middle-aged women
  5. Roasted coffees high in lipophilic antioxidants and chlorogenic acid lactones are more neuroprotective than green coffees.
  6. Understanding the Effects of Roasting on Antioxidant Components of Coffee Brews by Coupling On‐line ABTS Assay to High Performance Size Exclusion Chromatography
  7. Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice
  8. Understanding the Effects of Roasting on Antioxidant Components of Coffee Brews by Coupling On‐line ABTS Assay to High Performance Size Exclusion Chromatography
  9. Levels of Antioxidant Activity and Fluoride Content in Coffee Infusions of Arabica, Robusta and Green Coffee Beans in According to their Brewing Methods
  10. Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols
  11. Protéines à la Une – Instantané N° 20 mars 2006 – CYP1A2
  12. Coffee, CYP1A2 genotype and risk of myocardial infarction
  13. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes.
  14. Does CYP1A2 Genotype Influence Coffee Consumption ?
  15. “No Thanks, Coffee Keeps Me Awake” : Individual Caffeine Sensitivity Depends on ADORA2A Genotype
  16. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels
  17. Basic Report : 14209, Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water
  18. Basic Report :  14201, Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water, decaffeinated
  19. Gas Chromatography Time-Of-Flight Mass Spectrometry (GC-TOF-MS)-Based Metabolomics for Comparison of Caffeinated and Decaffeinated Coffee and Its Implications for Alzheimer’s Disease
  20. The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults
  21. Association of Coffee Consumption with Total and Cause-Specific Mortality in Three Large Prospective Cohorts
  22. Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma : a systematic review and dose–response meta-analysis
  23. Molecular Bases Underlying the Hepatoprotective Effects of Coffee
  24. Inverse associations of total and decaffeinated coffee with liver enzyme levels in NHANES 1999–2010
  25. Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes : A Systematic Review and a Dose-Response Meta-analysis
  26. Coffee Intake and Risk of Type 2 Diabetes : The Multiethnic Cohort
  27. A prospective study of coffee intake and pancreatic cancer : results from the NIH-AARP Diet and Health Study
  28. Coffee Consumption and the Risk of Colorectal Cancer
  29. Serum biomarkers of habitual coffee consumption may provide insight into the mechanism underlying the association between coffee consumption and colorectal cancer
  30. Coffee Consumption and Oxidative Stress : A Review of Human Intervention Studies
  31. Coffee extract inhibits adipogenesis in 3T3-L1 preadipocyes by interrupting insulin signaling through the downregulation of IRS1
  32. Impact of coffee consumption on the gut microbiota : a human volunteer study.
  33. Coffee and tea consumption and risk of pre- and postmenopausal breast cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort study
  34. Coffee Consumption and Risk of Renal Cell Carcinoma
  35. Higher Caffeinated Coffee Intake Is Associated with Reduced Malignant Melanoma Risk : A Meta-Analysis Study
  36. Coffee Intake, Recurrence, and Mortality in Stage III Colon Cancer : Results From CALGB 89803 (Alliance)
  37. Decaffeinated Coffee and Glucose Metabolism in Young Men
  38. The effects of caffeinated and decaffeinated coffee on sex hormone-binding globulin and endogenous sex hormone levels : a randomized controlled trial
  39. Coffee Consumption and the Risk of Depression in a Middle-Aged Cohort : The SUN Project
  40. Gas chromatography time-of-flight mass spectrometry (GC-TOF-MS)-based metabolomics for comparison of caffeinated and decaffeinated coffee and its implications for Alzheimer’s disease.
  41. Consumption of decaffeinated coffee protects against the development of early non-alcoholic steatohepatitis : Role of intestinal barrier function
  42. Effect of decaffeinated coffee on function and nucleotide metabolism in kidney
  43. Coffee Consumption and Risk of Renal Cell Carcinoma
  44. Decaffeinated Coffee and Glucose Metabolism in Young Men
  45. The effects of caffeinated and decaffeinated coffee on sex hormone-binding globulin and endogenous sex hormone levels : a randomized controlled trial
  46. Levels of Antioxidant Activity and Fluoride Content in Coffee Infusions of Arabica, Robusta and Green Coffee Beans in According to their Brewing Methods
  47. Influence of coffee on fluoride metabolism in rats.
  48. Oxidative stress parameters in rats exposed to fluoride and caffeine.
  49. Effects of caffeine on fluoride, calcium and phosphorus metabolism and calcified tissues in the rat.
  50. The occurrence of ochratoxin A in coffee.
  51. Coffee berry borer (Hypothenemus hampei)—a vector for toxigenic molds and ochratoxin A contamination in coffee beans.
  52. Detection of Mycotoxins in Patients with Chronic Fatigue Syndrome
  53. Energy-dependent uptake of ochratoxin A by mitochondria
  54. Patients’ perceptions on the impact of coffee consumption in inflammatory bowel disease : friend or foe ? – a patient survey

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.