Les 15 super pouvoirs de l’ail

Une méta analyse¹ japonaise de 2007 s’intitule carrément : « L’ail en tant qu’agent anti-fatigue« . Je ne pense pas que l’ail suffise à lui tout seul à éradiquer la fatigue, mais il pourrait bien nous donner un bon coup de pouce, et à plusieurs niveaux !

On entend souvent parler de l’ail et de ses éventuels bienfaits, mais parfois d’une façon un peu approximative. Alors, que sait-on exactement ?

Ail cru ou Ail vieilli ?

La majorité des études porte sur 2 versions très différentes de l’ail :

• l’ail cru
• l’ail vieilli ou ail noir

Il existe également d’autres formes telles que l’ail en poudre, l’ail bouilli ou encore l’huile d’ail, mais les 2 formes ci-dessus sont de loin les plus efficaces.

L’ail vieilli peut être obtenu de 2 manières différentes. La première est de le faire reposer dans une solution à 15-20 % d’éthanol à température ambiante pendant une vingtaine de mois. La seconde consiste à faire fermenter les têtes d’aille dans une chambre dans laquelle la température (60-90°C) et l’humidité (70-90 %) sont régulées pendant un certain temps. Il est possible d’utiliser chez soi un cuiseur de riz ou une mijoteuse basse température jusqu’à ce que les gousses deviennent noires et tendres. Cela peut prendre plusieurs semaines.

Vieillir l’ail permet à certains composants volatiles tels que l’allicine (qui tire son nom de l’ail) d’être convertis en d’autres plus stables tel que la S-Allyl cysteine (SAC), un composé organosoufré facilement absorbé par le corps. L’ail noir (= ail vieilli) possède une quantité abondante de composés antioxydants (comparativement à l’ail frais) tels que polyphénols, flavonoïdes, dérivés de la tétrahydro-β-carboline et composés organosoufrés, dont la S-allyl-cystéine et la S-allyl-mercaptocystéine. J’en ai cité plein pour vous impressionner mais pas la peine de les retenir !

L’ail frais, lui, contient par contre beaucoup d’aillin. Lorsqu’il est écrasé ou coupé, cette molécule se transforme alors en allicine, dont le pouvoir antibactérien est célèbre.

Activité antimicrobienne

L’activité antimicrobienne de l’ail frais est probablement sa propriété la plus connue.

L’allicine, l’un des principes actifs de l’ail fraîchement broyé ou coupé, possède une variété d’activités antimicrobiennes² :

• une activité antibactérienne contre une vaste gamme de bactéries Gram-négatives et Gram-positives, y compris les souches entérotoxicogènes multirésistantes d’Escherichia coli (très vilain !)
• une activité antifongique, particulièrement contre Candida albicans (si célèbre !)
• une activité antiparasitaire, dont certains parasites protozoaires intestinaux majeurs tels que Entamoeba Histolytica et Giardia lamblia

Ail et Microbiote

Une petite étude australienne de 2018³ en double aveugle sur 49 participants (donc 23 ont reçu de l’ail et 24 un placébo) s’est penchée sur les effets de l’ail sur le microbiote (= flore intestinale). Les participants ont pris quotidiennement 1,2 grammes d’extrait d’ail vieilli (contenant 1,2 mg de S-Allyl cysteine – SAC) pendant 3 mois.

Les résultats ont été concluant : les participants aillant pris de l’ail on vu la composition de leur flore intestinale légèrement modifiée. La quantité de « bonnes bactéries » : Lactobacillus et Clostridia ont augmenté. Le rapport des bactéries Firmicutes / Bactéroïdètes, corrélé à l’obésité et à l’hypertension, a diminué. Pour information, ce rapport augmente naturellement avec l’age.

Ail et santé cardio-vasculaire

Saviez-vous que l’ail influe sur l’ensemble de votre système cardio-vasculaire ?

Ail et Pression artérielle

Un lien a été établi entre hypertension et dysbiose⁴ (déséquilibre du microbiote). Il n’est donc pas étonnant que la capacité de l’ail a améliorer la composition du microbiote influe également sur la pression artérielle.

Voici les résultats d’une étude Australienne⁵ sur 79 personnes hypertendues (extrait d’ail vieilli)  :

La supplémentation en age vieilli est ainsi considéré comme efficace par 7 études⁶ et sans risques pour lutter contre l’hypertension, et peut être pris en plus d’un traitement existant.

Ail et Oxyde nitrique

Une étude japonaise de 2002⁷ met en évidence le fait que l’extrait d’ail vieilli permet d’augmenter la production de NO (Nitric Oxide / Oxyde Nitrique). Le NO est utilisé en médecine pour dilater les artères (vaso-dilatateur) et diminuer la pression sanguine. L’ail permet ainsi de prévenir certaines maladies cardio-vasculaires.

Ail et cholestérol

Certaines études montre que l’ail permet de réduire les niveaux de cholestérol. D’autres que non. Au final on s’en fou un peu parce qu’il n’a jamais été prouvé que réduire les taux de cholestérol était bénéfique. (Par contre cela reste un gros business… ).

Ail et Athérosclérose

Une méta analyse vieille de 1983⁸ (c’est vieux !) suggère l’ail puisse être utilisé chez les humains afin de prévenir et même de réduire l’athérosclérose (apparition de plaques d’athérome dans les artères). Cela a depuis été confirmé !

Autres

Attendez, ce n’est pas fini !

Ail et arthrose de la hanche

Une étude anglaise⁹ basée sur un questionnaire suggère que les aliments riches en allium, tel que l’ail, ont un effet protecteur contre l’arthrose de la hanche.

Ail et diabète

Une méta analyse de 2017¹⁰ établit que la supplémentation en ail (sous différentes formes) influence positivement et durablement les problèmes de glycémie.

Antioxydant

Plusieurs des molécules présentes dans l’ail auraient la faculté de lutter contre les radicaux libres¹¹. Pour les plus curieux, ces antioxydants sont :

• Allyl cystéine
• Alliine
• Allicine
• Allyl disulfure

Un antibiotique naturel

Une étude de l’université de Washington¹² s’est aperçue que l’ail était 100 fois plus efficace contre la bactérie Campylobacter que 2 antibiotiques populaires. Cela est notamment du à la capacité du sulfure de diallyle, un composant de l’ail, à traverser les biofilms. Les biofilms sont des films de protection qui peuvent rendre certaines bactéries très résistantes.

Ail et mémoire

L’ail cru améliorerait la mémoire des rats¹³. Rien que ça !

Il augmenterait également leur performances physiques et cognitives¹⁴ !

Ail et naissances prématurées

Une étude Norvégienne¹⁵ a montré que les nourritures avec des composants antimicrobiens et prébiotiques tels que l’ail permettent de réduire le risque d’avoir un accouchement prématuré.

Ail et cancer

L’aillicine (ail cru fraichement broyé ou coupé) permettrait de freiner la prolifération des cellules cancéreuses¹⁶. Elle pourrait même parfois détruire ces dernières¹⁷.

Une étude sur une population chinoise¹⁸ a constaté que consommer au moins 2 fois de l’ail cru par semaine (soit 33 grammes par semaine) permettait de réduire les risques de cancer du poumon.

Une autre¹⁹ suggère que les aliments contenant de l’allium, et donc l’ail en particulier, permet de réduire les risques de cancer de la prostate.

Ail et protection du foie

Une étude²⁰ a pu mette en évidence que l’un des composants de l’ail, le  disulfure d’allyle, permet de protéger le foie contre les dommages liés à l’alcool.

Chez les rats²¹, l’extrait d’ail a empêché la formation de substances réactives acide thiobarbiturique et de substances fluorescentes durant la peroxydation lipidique des microsomes hépatiques. Je n’ai pas tout compris mais en gros l’ail protège le foie.

Chez les souris²² souffrant d’une hépatite (due à de fortes doses d’asparthame ou tétrachlorure de carbone volontairement administrées), l’extrait d’ail montre une fois encore (une « foie » encore… ) un effet protecteur.

Ail et maladie de Lyme

Des témoignages ainsi que des études « in vitro »²³ suggèrent que l’ail permet de lutter efficacement contre la maladie de Lyme. Certains disent même qu’il est plus efficace que les anti-biotiques. Il faut par contre en prendre de grandes quantités.

Ail et vitamine B12

L’ail, donneur de soufre, fournit un composant important pour le déroulement de la trans-sulfuration, qui implique la méthylation et nécessite plusieurs co-facteurs tels que la vitamine B12, l’acide folique (B9) et la vitamine B6. Une carence en vitamine B12 est fréquemment un indicateur de carence en vitamines B dans plusieurs de ses formes.

Une étude autralienne de 2018²⁴ constate ainsi que les sujets qui ne réagissent pas au traitement à l’extrait d’ail vieilli sont tous carencés en vitamine B12.

Pensez à vérifier votre niveau de vitamine B12, et à vous supplémenter si besoin.

Tolérance à l’ail

La majorité des études établissent que l’ail est généralement très bien toléré et que les effets secondaires sont peu nombreux et sans gravité.

Il existe cependant une allergie à l’ail ou aux oignons, qui toucherait 2.92 % de la population²⁵.

Ail et USDA

L’USDA (United States Department of Agriculture / Département de l’agriculture des États-Unis) est chargé, entre autres, de mettre en oeuvre la politique fédérale en matière d’alimentation aux États-Unis. Voici ce qu’elle dit sur l’ail :

Les propriétés préventives cardiovasculaires de l’ail sont connues depuis des siècles grâce à de nombreuses publications. Les travaux scientifiques sont publiés depuis environ 90 ans. Ils sont liés aux effets de l’ail sur les lipides plasmatiques et les lipoprotéines, la tension artérielle, la glycémie, le stress oxydatif, l’athérosclérose, l’agrégation plaquettaire, la thrombose et la fibrinolyse. Les résultats sont hétérogènes, souvent petits, et la qualité des études est souvent insuffisante. Cependant, il semble que l’ail ait un effet anti-athérosclérotique et antithrombotique. Mais les formes et les doses ne sont pas normalisées ; d’autres essais cliniques sont donc nécessaires. L’ail est un légume et il peut être inclus dans un régime alimentaire varié, sûr et équilibré pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

« Garlic and cardiovascular health » de l’USDA

Ce que je traduit par : « on a toujours su que l’ail était super, mais on préfère dire qu’il faut faire plus d’études et continuer à vendre des médicaments« .

Voilà, côté lobby, tout va bien.

Conclusion

L’ail, bien que connu pour son odeur désagréable, possède la véritable puissance d’un médicament. Il agit, via différentes formes, sur de nombreuses pathologies.

Notamment, il rempli à la fois les rôles antagonistes de destructeur (antimicrobien) et de constructeur (prébiotique). Ce qui le rend particulièrement efficace.

A vous donc de choisir de consommer de l’ail vieilli ou de l’ail cru en fonction de vos besoins. En plus, cet aliment est parmi les moins chers qui soient (c’est moins vrai pour l’ail vieilli, mais on peut le vieillir soi-même !).

Alors, qu’attendons-nous ?

N’hésitez pas à me laissez un petit mot dans les commentaires ci-dessous si vous avez apprécié cet article !

1. Garlic as an anti‐fatigue agent
2. Antimicrobial properties of allicin from garlic
3. The Effect of Kyolic Aged Garlic Extract on Gut Microbiota, Inflammation, and Cardiovascular Markers in Hypertensives : The GarGIC Trial
4. GUT Microbiome-GUT Dysbiosis-Arterial Hypertension : New Horizons.
5. Aged garlic extract reduces blood pressure in hypertensives : a dose–response trial
6. Garlic for hypertension : A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
7. Aged garlic extract enhances production of nitric oxide
8. Allium sativum (garlic) and atherosclerosis : A review
9. Dietary garlic and hip osteoarthritis : evidence of a protective effect and putative mechanism of action
10. Effect of garlic supplement in the management of type 2 diabetes mellitus (T2DM) : a meta-analysis of randomized controlled trials
11. The Antioxidant Properties of Garlic Compounds : Allyl Cysteine, Alliin, Allicin, and Allyl Disulfide
12. Garlic compound fights source of food-borne illness
13. Repeated Administration of Fresh Garlic Increases Memory Retention in Rats
14. Effects of raw garlic on physical performance and learning behaviour in rats.
15. Intakes of Garlic and Dried Fruits Are Associated with Lower Risk of Spontaneous Preterm Delivery
16. Effect of Purified Allicin, the Major Ingredient ofFreshly Crushed Garlic, on Cancer Cell Proliferation
17. Allicin (from garlic) induces caspase-mediated apoptosis in cancer cells
18. Raw Garlic Consumption as a Protective Factor for Lung Cancer, a Population-Based Case–Control Study in a Chinese Population
19. Allium Vegetables and Risk of Prostate Cancer : Evidence from 132,192 Subjects
20. The activation of HO-1/Nrf-2 contributes to the protective effects of diallyl disulfide (DADS) against ethanol-induced oxidative stress
21. Protection of Liver Microsomal Membranes from Lipid Peroxidation by Garlic Extract
22. Prevention of liver damage by aged garlic extract and its components in mice
23. Essential Oils From Garlic and Other Herbs and Spices Kill « Persister » Lyme Disease Bacteria
24. The Effect of Kyolic Aged Garlic Extract on Gut Microbiota, Inflammation, and Cardiovascular Markers in Hypertensives : The GarGIC Trial
25. Allergic hypersensitivity to garlic and onion in children and adults