Alimentation contre le stress oxydatif : que manger ?

alimentation anti-oxydante - comic

Les antioxydants nous protègent des radicaux libres et du stress oxydatif, qui détruisent nos cellules et accélèrent notre vieillissement, et qui peuvent même provoquer des cancers. Heureusement, une alimentation adaptée peut nous apporter de nombreux antioxydants pour nous protéger. Cela étant dit, il ne sert à rien de privilégier des antioxydants d’un côté si c’est pour consommer d’autres aliments oxydants de l’autre. Commençons donc par le commencement.

Les aliments oxydants à restreindre

Si vous avez l’habitude de consommer l’un des aliments suivants en grande quantité, il faudra peut-être penser à le limiter :

pas d'alcool pas de lait - comic

Les huiles végétales

Les huiles végétales sont souvent riches en acides gras polyinsaturés (omégas 6 et omégas 3). Ces acides gras sont bénéfiques, mais facilement oxydables : chaleur, soleil, oxygène… Évitez donc de les faire chauffer et de les laisser trainer à l’air libre trop longtemps : oxydés, ils deviennent alors néfastes.

oil bottle

Pour cuisiner, préférez l’huile de coco ou l’huile d’olive (qui a des propriétés différentes des huiles végétales faites à partir de graines, et qui la rendent plus résistante à la cuisson).

La cuisson

La cuisson a tendance à oxyder les aliments. C’est particulièrement vrai pour la nourriture grillée ou fumée. Privilégiez la cuisson à basse température, mijotée ou vapeur.

viande grillée cancérigène

Les antioxydants

Maintenant que nous savons comment limité l’oxydation, voyons comment favoriser l’anti-oxydation !

Les polyphénols

Les polyphénols sont des antioxydants utilisés par les végétaux pour se protéger des agressions. Par chance, il s’avère qu’ils peuvent nous protéger de la même façon !

Donc, quels aliments en contiennent ? Tous ! Il « suffit » donc d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes pour que les polyphénols contribuent à notre santé !

En voici quelques uns de célèbres :

  • Fruits rouges
  • Café
  • Thé vert (son effet antioxydant est cependant peut-être sur-estimé1)
  • Thé noir
  • Vin rouge (attention, en excès il devient au contraire oxydant)
  • Chocolat (gare au sucre)
  • Agrumes
  • Raisins
  • Artichaut
  • Persil
  • Pommes
  • Oignons
  • Choux
  • Brocoli

chouthé

A noter qu’une consommation excessive de café sera néfaste, de même que trop de myrtilles risquent d’apporter trop de sucre… Finalement, vous obtiendrez plus facilement des polyphénols via des fruits ou légumes dont les concentrations sont plus faibles, mais que vous pouvez consommer en plus grande quantité.

La vitamine A

La vitamine A permet d’atténuer le risque de certains cancers et de protéger les yeux de la dégénérescence. L’une des formes de la vitamine A sont les caroténoïdes, faciles à repérer par leur couleur orange (« caroténoïdes » comme la carotte).

  • Abats de volaille
  • Foie de boeuf
  • Carottes
  • Patates douces (avec la pelure)
  • Citrouille
  • Épinards
  • Chou

citrouille - dessin

La vitamine C

La vitamine C neutralise efficacement les radicaux libre. De plus, elle régénère le potentiel antioxydant de la vitamine E après que cette dernière ait agit sur les radicaux libres.

  • Baies
  • Persil
  • Brocoli
  • Orange
  • Kiwi
  • Mangue
  • Epinard
  • Poivron
  • Piment

brocoli - dessin

La vitamine E

La vitamine E protège les cellules graisseuse de l’oxydation. Donc, plus vous consommez d’acides gras polyinsaturés (fragiles face à l’oxydation), plus il vous faut de vitamine E.

  • Huiles végétales (notamment l’huile d’olive)
  • Fruits à coque
  • Avocat
  • Graines oléagineuses
  • Grains entiers
  • Sardines
  • Asperges
  • Épinards

sardines - dessin

Les métaux

Cuivre, Manganèse, Sélénium, Zinc.. les oligo-éléments possèdent également un effet antioxydant. En effet, ils permettent de stimuler l’activité enzymatique et donc l’efficacité des antioxydants produits par le corps. Cela étant dit, en quantité excessive, il deviennent vite néfastes. Préférez donc un apport naturel et n’ayez recourt aux suppléments que si vous vous savez déficient.

  • Zinc  : légumineuses, fruits de mer, viande maigre, lait, fruits à coque
  • Sélénium  : noix du brésil, fruits de mer, abats, viande maigre, grains entiers
  • Cuivre  : fruits de mer, viande maigre, fruits à coque (noix, noisette, etc.), légumineuses
  • Manganèse  : quinoa, fruits de mer, viande maigre, lait, fruits à coque

Besoin d’un supplément ? Le CoQ10

Le Coenzyme Q10 est un antioxydant très puissant produit par le corps. Si vous savez que votre corps souffre de stress oxydatif et qu’il vous faut un remède rapide et efficace, vous pouvez opter pour le CoQ10. La mauvaise nouvelle, c’est qu’il est assez cher. Notez également qu’il réduit l’hypertension.

Stress et méditation

L’alimentation est une chose, mais d’autres facteurs interviennent également : le stress issu de votre travail ou n’importe quoi d’autre peut favoriser le stress oxydatif de vos cellules. A l’inverse, la méditation, le yoga ou encore le tai chi peuvent stimuler vos mécanismes antioxydants2.

moine qui médite - comic

Conclusion

Ne tombez pas dans le piège des super antioxydants miracles, vous perdrez plus de temps et d’argent que de radicaux libres. Le stress oxydatif est un problème d’équilibre dans vos habitudes ! Commencez par limiter les sources d’oxydation : stress, alcool, produits transformés, cuisson… Ensuite, mangez varié : fruits, légumes, noix et grains entiers vous apporteront les nombreux antioxydants dont vous avez besoin. Ajoutez un peu de thé et de yoga, et c’est une affaire qui roule !

Share and spread the love
Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
  1. Assessing self-reported green tea and coffee consumption by food frequency questionnaire and food record and their association with polyphenol biomarkers in Japanese women.
  2. Roles of meditation on alleviation of oxidative stress and improvement of antioxidant system.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.