Le jeûne intermittent, le meilleur ratio contraintes / bénéfices

jeûne intermittent sauter le petit déjeuner - comic

Le jeûne intermittent est devenu très populaire. Il est principalement connu comme solution efficace pour perdre du poids, mais il cache en fait d’énormes bénéfices pour la santé.

Le jeûne intermittent, c’est quoi exactement ?

Le jeûne intermittent, c’est simplement le fait d’allonger la durée entre deux repas. Le but du jeu(ne) est de sortir de l’état postprandial pour entrer dans l’état de jeûne. L’état postprandial est la période pendant laquelle les nutriments sont absorbés par le tube digestif et passent dans le sang, c’est-à-dire, pendant et après les repas. Entre 8 à 12 heures après un repas, le corps effectue une transition vers l’état de jeûne. Si vous prenez un repas le soir jusqu’à 8h30, puis un petit déjeuné le matin à 8h30, il s’est écoulé 12h et votre corps a eu suffisamment de réserve pour ne pas basculer vers l’état de jeûne.

Les bénéfices

Les bénéfices sont très (très) nombreux. J’ai sélectionné ceux qui me semble les plus pertinents, mais il en existe plein d’autres.

Régulation le taux d’insuline

La resistance à l’insuline est le phénomène qui précède le diabète de type 2. Ce dérèglement provient de l’excès d’apports en glucides, sur une longue période. Il est donc logique, qu’inversement, une privation de glucides régule ce mécanisme1.

Schéma de la résistance à l'insuline
La résistance à l’insuline empêche une partie glucose de parvenir aux muscles et organes

Le corps consomme le glucose disponible dans le sang, puis le glycogène stocké dans le foie, plus le glycogène stocké dans les muscles (fonctionnement normal qui, contrairement à ce que certains veulent nous faire croire, ne réduit pas la masse musculaire). Il doit ensuite changer de mode de fonctionnement pour tirer son énergie des graisses. Durant un jeûne intermittent court, ce mécanisme n’est pas fortement enclenché car le corps a beaucoup de réserves. Néanmoins, cela suffit à lutter contre la résistance à l’insuline et à réguler son taux. A condition de le faire régulièrement bien-sûr…

glucose et insuline avec 3 repas - schéma
Avec 3 repas par jours, l’insuline et le glucose sont constamment en action pour nourrir le corps.
glucose et insuline avec 2 repas au lieu de 3 - schéma
Sauter le petit déjeuner permet réguler la résistance à l’insuline en abaissant le taux d’insuline dans le sang.

Sachant tous les risques liés à la résistance à l’insuline et au diabète, ce n’est donc pas une mince affaire !

Perte de poids

La perte de poids est directement liée à la régulation du taux d’insuline. Tant que le niveau d’insuline est élevé, il est impossible de maigrir. Le jeûne intermittent fait baisser ce niveau et il est alors possible de brûler des graisses.

Au delà de l’aspect esthétique de la perte de poids, cela permet surtout de réduire le risque d’accidents cardio-vasculaires2.

Selfie perte de poids - comic
Selfie avant / après

Inversement, si vous êtes un peu trop maigre, le jeûne peut être dangereux car il nécessite un minimum de graisses afin d’éviter d’entamer les réserves vitales.

Augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance

Tout comme le sport, le jeûne intermittent permet d’augmenter la production de l’hormone de croissance. Cette hormone commande la croissance chez les enfants, mais également la réparation et le renouvellement des cellules. Ce qui augmente statistiquement votre durée de vie.

hormone de croissance diffusée dans le corps
L’hormone de croissance est sécrétée par l’hypothalamus

Cette stimulation hormonale provoque également une augmentation du métabolisme. Vous allez donc dépenser plus d’énergie et donc perdre du poids plus facilement (que ce soit votre but ou non).

Réduction du stress oxydatif

Le stress oxydatif, c’est un peu comme de la rouille dans votre corps. Cerveau, organes, peau, articulations, rien n’est épargné. Il joue un rôle majeur dans le développement de maladies chroniques et dégénératives.

réduction du stress oxydatif - comic
Schéma très scientifique

Des études prouvent que le jeune intermittent réduit ce stress oxydatif et les inflammations en augmentant la production d’antioxydants naturels3.

Retour sur le protocole du jeûne intermittent

J’espère vous avoir donné l’envie de vous lancer. Revenons donc sur le principe du jeûne intermittent.

Ce n’est pas un régime

Le gros avantage, c’est que ce n’est pas un régime. Le jeûne intermittent ne change pas ce que vous mangez, mais plutôt QUAND vous mangez.

Dans ce sens, il est plus facile que la plupart des diètes / régimes / cures, car cela représente moins de contraintes : vous pouvez garder vos habitudes alimentaires. Et moins de pression sociale : personne n’a vu que vous avez sauté le petit déjeuné, et personne ne regarde bizarrement votre assiette, car vous mangez comme tout le monde.

Avec de la mauvaise volonté, on peut donc faire un jeûne intermittent et mal manger. C’est possible. Mais une mauvaise alimentation représente une forte agression et vous n’en tirez probablement pas tous les bénéfices promis. Une alimentation équilibrée est toujours évidemment recommandée, jeûne ou pas jeûne.

Combien de temps sans manger ?

Il y a un nombre infini de combinaisons. Le modèle le plus répandu est une période de 16h sans manger : un repas à 13h et un repas à 20h. Donc, pas de petit déjeuné. Vous devez idéalement reproduire ce modèle tous les jours afin d’en ressentir les effets positifs. La routine permet au corps de s’habituer de ne plus paniquer quand il est privé de nourriture.

Il n’appartient qu’à vous d’expérimenter ce qui vous convient le mieux. Certains préfèrent sauter le repas du soir. Certains préfèrent jeûner pendant une journée par semaine. Certains ne font qu’un repas par jour, deux fois par semaine. Certains régimes vont bien au delà. Essayez différentes combinaisons et voyez ce qui vous semble le plus naturel. Le début est souvent difficile, donc laisser vous une chance d’y arriver et n’abandonnez pas dès les premiers jours.

Exemples de jeûne intermittent - table
Exemples de planning de jeûne intermittent

Le point clé, c’est de trouver une combinaison qui s’adapte à votre mode de vie. Si vous travaillez en entreprise, vous allez avoir du mal à repousser l’heure du repas du midi, souvent imposé.

Le mythe des 3 repas par jours

Qui n’a jamais entendu dire qu’il fallait 3 repas par jour ? Et que le petit déjeuné était le repas le plus important de la journée ? Et qu’une collation peut aider contre les coups de barre ?

En fait, c’était des conneries, montées de toutes pièces par l’industrie agro-alimentaire. Il n’y a aucun fondement scientifique qui aille dans ce sens.

L’homme est un animal. Les animaux (pas votre chat, mais dans la nature) mangent quand ils ont faim et quand ils réussissent à trouver à manger. Il y a peu de chances que cela fasse exactement 3 repas par jour, chaque jour. De temps en temps, il n’y a rien a mangé, et le corps en profite pour faire autre chose (genre faire le ménage). Je sais que ce n’est pas une argumentation scientifique, mais pour moi, ça a du sens.

On pourrait argumenter longtemps sur le fait que cela paraisse logique, ou naturel, ou pas. Heureusement, les bénéfices du jeûne intermittent sont démontrés et on sait que c’est une bonne chose : ce qui permet d’éviter le débat \o/

Sauter un repas va alors permettre de simuler un manque de nourriture temporaire, ce qui va obliger le corps à sortir de sa zone de comfort et activer des mécanismes oubliés.

Le problème c’est que tout notre mode de vie est construit autour de ce dogme des 3 repas (voire plus) par jours. Donc difficile de manger quand on veut. C’est pour cela que sauter un repas est la solution la plus facile à mettre en place pour la plupart d’entre nous.

Règle essentielle : si on n’a pas faim, il ne faut pas se forcer à manger. Ecouter son corps, c’est la base. Ne pas écouter les conseils de l’industrie agro-alimentaire, c’est une évidence.

Il y a un autre vieux mythe qui a la peau dure : “si on saute un repas, le corps va vouloir stocker plus pour compenser“. Encore des conneries. Il a été prouvé que le jeûne intermittent était associé à une perte de poids pour les personnes en surcharge. Et puis quand on y réfléchit bien : si votre corps devient capable de stocker plus, ça veut peut être aussi dire qu’il fonctionne plus efficacement, non ? De plus, les mécanismes du jeûne intermittent sont bien moins puissants que ceux du jeûne prolongé.

Débuter

Suivant votre mode de vie, les premiers jours peuvent être difficile. Votre corps n’est jamais privé de glucose et il ne sait plus comment fonctionner autrement. Vous aurez donc des moments de fatigue et envie de craquer.

faim - comic

Si vous tenez bon (ce que vous allez faire), vous sentirez alors que votre corps s’habitue. Vous n’aurez donc plus cette sensation de faim (ou du moins, elle sera très supportable). Aussi, votre bien-être devrait s’améliorer grandement et vous vous sentirez mieux.

Café ?

Durant la phase de jeûne, vous pouvez bien entendu boire de l’eau (sauf si vous n’avez pas soif). Le café, le thé et toute autre boisson sans calorie sont autorisés. Par contre, pas de sucre dans le café ! Et ce n’est pas non plus une raison pour en boire trop.

café

Boire de l’eau ou du thé vert ou une tisane pour se remplir l’estomac est une solution très efficace pour ne pas ressentir la faim.

L’exercice physique

L’exercice en période de jeûne stimule le métabolisme. Le corps a besoin d’énergie et le glucose se fait rare. Il faut donc impérativement activer le plan B.

footing - comic

Donc, n’allez pas chercher quelque chose de trop intensif (surtout au début), mais si vous le sentez, n’hésitez pas à ajouter du sport ou simplement de la marche pendant votre moment de jeûne pour décupler ses effets.

Conclusion

Le jeûne intermittent est sans aucun doute l’une des méthodes les plus bénéfiques pour la santé quand on regarde le ratio contraintes / bénéfices. Il est cependant difficile les premiers jours car le corps n’est pas habitué à être privé d’énergie. Une fois ce problème dépassé, ce n’est plus qu’une formalité !

Si vous avez des questions sur le jeûne intermittent, n’hésitez pas à me les poser dans les commentaires.

  1. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.
  2. The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health
  3. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma.

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