Quel magnesium est le plus efficace contre la fatigue ?

Le magnesium ne se promène pas tout seul dans nos suppléments. Il y est attaché à une autre molécule. Ainsi, de très nombreuses combinaisons sont possibles :

• chlorure de magnesium (nigari)
• sulfate de magnesium
• oxyde de magnesium
• citrate de magnesium
• lactate de magnesium
• malate de magnesium
• taurate de magnesium (ou parfois taurinate)
• thréonate de magnésium
• (bis)glycinate de magnésium
• orotate de magnésium
• acétate de magnésium
• carbonate de magnésium
• aspartate de magnésium
• succinate de magnésium
• glycérophosphate de magnésium
• pidolate de magnésium
• grosse patate de magnésium (heu…)

Ça fait beaucoup d’options ! Mais ne vous inquiétez pas : je vais vous démystifier tout cela très simplement !

A-t-on besoin de se supplémenter ?

Certaines personnes ont une alimentation qui leur fourni suffisamment de magnésium. La supplémentation n’est donc pas quelque chose de systématique.

Cependant, une étude de 1997 sur la population française tire la sonnette d’alarme :

77 % des femmes et 72 % des hommes avaient des apports en magnésium alimentaire inférieurs aux apports recommandés ; 23 % des femmes et 18 % des hommes consommaient moins des 2/3 de ces AJR

Dietary magnesium intake in a French adult population

Pourquoi de telles carences ? Plusieurs raisons :

• les sols s’appauvrissent, notamment à cause de l’agriculture intensive
• les aliments sont transformés et perdent leur précieux nutriments au passage
• no choix alimentaires ne sont pas toujours les plus judicieux en terme de santé (et c’est pas peu dire…)
• le stress nous vide de magnésium
• le café et l’alcool consomment également le magnésium
• la pollution et les métaux lourds augmentent nos besoins en magnesium (nécessaire à la détoxification du corps)

Bref, il y a peu de chances que la situation ai changé depuis 1997, et nous pouvons allègrement donc supposer que la majorité d’entre nous sont carencés !

Les symptômes d’une carence en magnésium

Vous avez encore quelques doutes ? Voici une liste non exhaustive d’un déficit en magnésium  :

• fatigue
• difficulté à s’endormir
• réveils nocturnes
• réveil fatigué
• tensions permanentes
• brain fog (trouble de l’attention, sensation de pression dans la tête)
• fatigue psychique et troubles de la mémoire
• maux de têtes (céphalées), voire migraines
• palpitations
• spasmes viscéraux
• crampes musculaires
• sensations nauséeuses dans le creux du ventre
• constipation
• règles douloureuses (dysménorrhées)
• irritabilité
• hyperémotivité
• pieds et mains froides
• sensibilité au chaud et au froid

Pour savoir si l’on manque de magnésium, il y a 2 alternatives :

• faire des tests
  • les tests sanguins ne reflètent pas toujours bien la situation sur le long terme
  • c’est pourquoi j’aurais tendance à préférer le test des cheveux
• essayer de se supplémenter et voir si ça fait du bien ou atténue des symptômes

Plus d’infos sur les bienfaits du magnesium ici.

Mais quel supplément choisir ? Nous y voilà !

Comment choisir son magnésium ?

Le taux d’absorption

En terme de biodisponibilité, et donc de taux d’absorption, tous les magnésiums ne se valent pas. Donc, à moins que vous n’utilisiez le magnésium pour son effet laxatif, on privilégiera les magnésiums avec la meilleure biodisponibilité :

Ce tableau illustre bien la différence d’absorption entre certaines formes de magnésium (on y voit que l’absorption du bis-glycinate de magnésium est 3 fois supérieure à celle de l’oxide de magnésium), mais il n’est pas exhaustif. Après investigation, voici les magnésiums les mieux absorbés :

• Bis-Glycinate de magnésium
• Malate de magnésium
• Taurate de magnésium
• Thréonate de magnésium
• Orate de magnésium

Mais il reste très difficile de trouver des valeurs fiables, ce qui est étonnant. Ce qui est sûr, c’est que les moins bons élèves sont l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium avec un taux d’absorption très faible (4 % pour l’oxyde de magnésium).

Ces faibles scores n’empêchent pas les suppléments de fonctionner. Notamment, plus on est carencé, et plus les intestins absorberont le mineral. Mais autant choisir quelque chose de radicalement plus efficace.

Note : la biodisponibilité est plus compliquée que l’on ne veut bien le croire. Il y a la quantité de magnésium dans le sang, mais il faut également se demander quelle est la part qui atteint les muscles, le cœur, les os ou encore le cerveau. Le magnésium pénètre-t-il facilement dans les cellules ? Mais attention à ne pas trop se perdre dans le soucis du détail. Si vous vous supplémentez suffisamment en magnésium, le corps finira bien par se débrouiller pour le faire parvenir là où il en a besoin ! (indépendamment de la forme choisie)

Et ensuite, parmi les bons taux d’absorption, comment choisit-on ?

Les molécules associées au magnésium leur procure certains rôles additionnels. Par exemple, glycinate de magnésium = magnésium + glycine. On profite ainsi des bienfaits de la glycine en plus de ceux du magnésium. Il suffit alors de choisir la combinaison qui répond le mieux à ses besoins.

Et le magnésium chélaté, c’est quoi ?

Quand le magnésium est « chélaté », cela signifie qu’il est attaché à un transporteur amino acide qui facilite grandement son absorption. Il n’est pas toujours précisé quelle forme de magnésium est chélaté. La forme la plus courante est le bisglycinate de magnésium chélaté.

Et le magnésium marin, c’est quoi ?

Beaucoup de gens ventent les mérites du magnésium marin, comme étant une source naturelle et biodisponible. Cela étant dit, ces arguments sont très souvent avancés par ceux-là même qui le vendent…

Niveau études, tout ce que j’ai pu trouver est que sa biodisponibilité est comparable au chlorure de magnésium¹… qui lui même ne casse pas des briques ! Surtout que le magnésium marin est bien plus cher que le chlorure de magnésium.

Tout cela n’enlève rien aux potentiels bienfaits de l’eau de mer (ou encore « plasma marin » ou encore « eau de quinton »), mais c’est un autre sujet.

Le magnésium pour se détendre

Vous avez du mal à dormir et vous avez besoin d’un coup de pouce pour vous relaxer et vous détendre ? Sachez que le magnésium à lui seul est un très bon atout pour mieux dormir.

Cela étant dit, le bis-glycinate de magnésium est un bon choix car il contient des molécules de glycine. Cette dernière est un acide aminé sécrété par le corps qui semblerait améliorer la qualité du sommeil².

Le magnésium pour la fibromyalgie

La supplémentation en calcium et magnésium semblerait recommandée³ pour les personnes souffrant de fibromyalgie.

La littérature tend à privilégier la forme malate de magnésium pour cette pathologie⁴ car il permettrait de réduire certains symptômes, dont la douleur. Les preuves scientifiques sont cependant encore incomplètes sur le sujet.

D’autres études montrent l’efficacité du citrate de magnésium⁵, ou encore du chlorure de magnésium transcutané⁶ (à appliquer directement sur la peau – « transdermal magnesium chloride » en anglais).

Au final, la supplémentation en magnésium pour les personnes atteintes de fibromyalgie permet de combler une carence… en magnésium ! (notamment dans les globules rouges⁷) Donc le magnésium est bien la molécule la plus importante dans cette histoire !

Le magnésium pour les problèmes cardio-vasculaires

Toutes les formes de magnésiums sont bénéfiques pour le système cardio vasculaire⁸ :

• effets antihypertenseurs (diminue l’hypertension)
• anti-athérosclérotiques (plaques dans les artères)
• anti-arythmiques (régule les battements du cœur)
• antithrombotiques (artères bouchées par des caillots)

Mais la taurine est un acide aminé également très bénéfique⁹ :

• effets antihypertenseurs (diminue l’hypertension)
• anti-athérosclérotiques (plaques dans les artères)
• anti-arythmiques
• stabilise les plaquettes

Donc, si vous avez des problèmes cardio vasculaires, vous avez tout intérêt à prendre du taurate de magnésium¹⁰ qui combine ces deux super molécules ! (taurine + magnésium)

L’ororate de magnésium semble également montrer des améliorations dans le cas de maladies coronariennes¹¹¹², et permettrait d’améliorer la tolérance à l’exercice¹³.

Le magnésium contre le diabète

Le diabète sucré (type 2) est associé à un manque de magnésium¹⁴¹⁵¹⁶. Donc toutes les formes de magnésiums seront les bienvenues.

Mais la taurine peut également améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de complications vasculaires du diabète. Le taurate de magnésium est donc le meilleur choix ici !

Le magnésium pour le cerveau

La grande majorité des formes de magnésium sont filtrés par la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas accéder au cerveau. Seulement 2 formes semblent faire exceptions :

• thréonate de magnésium
• taurate de magnésium (ou taurinate)

Le magnésium, s’il atteint de cerveau, permet de :

• augmenter la densité synaptique¹⁷ (synapse = zone de contact entre 2 neurones). Autrement dit, les neurones communiquent mieux les uns avec les autres !
• protéger les synapses¹⁸ (et lutte contre la maladie d’Alzheimer)
• augmente l’apprentissage et la mémoire¹⁹
• bloquer certains mécanismes d’excitation²⁰

J’aimerai cependant ajouter un gros bémol. Les études montrent que différentes formes de magnésium, et parfois basiques telles que le chlorure de magnésium²¹, suffisent à atténuer les symptômes de la dépression. Même si les mécanismes ne sont pas encore bien connu, cela montre quand même que le corps se débrouille pour faire parvenir le magnésium au cerveau d’une façon ou d’une autre.

Le magnésium pour l’énergie

Cela semble étrange de prendre du magnésium pour avoir plus d’énergie, alors que nous avons vu qu’il avait plutôt des propriétés relaxantes. Pourtant, le malate de magnésium contient de l’acide malique qui joue un rôle essentiel pour la production d’ATP²² (notre énergie). C’est probablement pour cette même raison que le malate de magnésium est bénéfique aux fibromyalgiques, qui montrent des problèmes de mitochondries (qui produisent l’ATP, qui est notre énergie).

Et comme nous l’avons également déjà vu, l’orotate de magnésium permet d’améliorer la tolérance à l’exercice²³.

Comparatif rapide

Viser le long terme

Une carence en magnésium ne peut pas se combler du jour au lendemain, pour la simple et bonne raison que le sang est très vite saturé. Une fois que le sang a atteint sa concentration maximale en magnésium, le reste est éliminé.
Même si vos cellules sont en carence !
Même si vos os sont en carence !
Même si votre cerveau est en carence !

Pour faire le plein de magnésium, il faut donc de la patience.

Il n’est donc pas si étonnant que ça de voir que des études sur l’oxyde de magnésium, dont le taux d’absorption est très faible, donnent quand même des résultats²⁴ : car la faible dose (absorbée) est quotidienne et sur 8 semaines.

Donc pas la peine d’ingurgiter de grandes doses. Mon astuce consiste à couper les comprimés afin de prendre plusieurs fois des petites doses, pour pas cher. Vous pouvez aussi vider un peu de la poudre de vos gélules dans un verre d’eau et donc l’avaler en plusieurs fois.

En parlant de long terme, il est aujourd’hui évident qu’une alimentation qui se concentre sur les fruits et légumes est incontournable si vous souhaitez optimiser vos vitamines et minéraux.

Conclusion

Bien qu’une simple supplémentation en magnésium suffise généralement à combler une carence et donc apporter des bénéfices, il est recommandé de choisir une forme de magnésium qui possède un bon taux d’absorption (à moins que vous ne recherchiez un laxatif) et qui puisse dans le même temps cibler votre pathologie.

Cela étant dit, je rappelle qu’une bonne alimentation, une faible supplémentation (mais régulière) et un peu de patience suffisent à combler une carence. La forme choisie n’a finalement peut-être pas tant d’importance que ça.

Cela étant dit, je reste curieux. Ayant de nombreux problèmes de brain fog (concentration et mémoire), j’ai commandé du thréonate de magnésium. J’ai hâte de voir ce que ça va donner ! J’ai également commandé du malate de magnésium simplement par curiosité… à suivre donc !

Et vous ? Quel magnésium prenez-vous ? Et pourquoi ? Laissez moi un petit mot dans les commentaires ci-dessous, je vous lirai avec plaisir.

1. Bioaccessibility and Bioavailability of a Marine-Derived Multimineral, Aquamin-Magnesium
2. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality
3. Hair calcium and magnesium levels in patients with fibromyalgia : A case center study
4. Management of Fibromyalgia : Rationale for the Use of Magnesium and Malic Acid
5. Is magnesium citrate treatment effective on pain, clinical parameters and functional status in patients with fibromyalgia ?
6. Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia : a feasibility study
7. Magnesium Deficiency in Fibromyalgia Syndrome
8. Role of magnesium in cardiovascular diseases
9. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine : A rationale for magnesium taurate
10. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine : A rationale for magnesium taurate
11. Effects of Magnesium Orotate on Exercise Tolerance in Patients with Coronary Heart Disease
12. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH)
13. Editorial : Metabolic Supplementation with Orotic Acid and Magnesium Orotate
14. Magnesium and diabetes mellitus : Their relation
15. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and women
16. Low dietary magnesium is associated with insulin resistance in a sample of young, nondiabetic Black Americans
17. Regulation of structural and functional synapse density by L-threonate through modulation of intraneuronal magnesium concentration
18. Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer’s disease mouse model
19. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium
20. Brain and CSF magnesium concentrations during magnesium deficit in animals and humans : neurological symptoms.
21. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression : A randomized clinical trial
22. Evaluation of di‐magnesium malate, used as a novel food ingredient and as a source of magnesium in foods for the general population, food supplements, total diet replacement for weight control and food for special medical purposes
23. Editorial : Metabolic Supplementation with Orotic Acid and Magnesium Orotate
24. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency : A randomized, double-blind, placebo-controlled trial