Les rôles clés du Zinc, et le ratio Zinc / Cuivre

carence en zinc - comic

On pense souvent aux vitamines, au magnésium, au calcium, éventuellement au sodium, au potassium… mais on oublie souvent de considérer le duo zinc / cuivre. Voyons ici quels sont leurs rôles majeurs, et quelles en sont les sources alimentaires.

Deux minéraux antagonistes

Le Zinc et le cuivre sont antagonistes. Si l’un est en excès, l’autre est en carence – et réciproquement. C’est pourquoi il faut les considérer ensemble.

équilibre zinc cuivre - comic

Le déséquilibre Zinc / Cuivre est parmi les dérèglements minéraux les plus courant. Le ratio entre ces deux éléments est cliniquement plus important que leurs concentrations isolées. Il est idéalement 8, en faveur du Zinc. Dans la grande majorité des cas, le zinc est déficient et le cuivre est en excès, raison pour laquelle j’ai choisi d’axer cet article vers ce déséquilibre et les risques qu’il comporte.

Le rôle du Zinc

Le corps contient 2  000 à 4 000 mg de zinc pour 75 à 100 mg de cuivre1, soit 40 fois plus ! (ne pas confondre la quantité totale avec celle du plasma ou celle des cheveux)

Les fonctions du zinc sont multiples, et une bonne petite liste vaut parfois mieux que des belles phrases. Le zinc :

  • participe à l’activité catalytique de 200 enzymes2
  • participe à la fonction immunitaire3
  • améliore l’action antimicrobienne4
  • participe à la synthèse des protéines, de lipides, à la synthèse de l’ADN et la division cellulaire56
  • joue un rôle dans le système nerveux central7, et notamment dans la fonction synaptique8 (connexion entre neurones)
  • joue un rôle antioxidant et anti-inflammatoire9
  • joue un rôle dans la synthèse10, le stockage et la sécrétion de l’insuline11
  • participe à la constitution de la vitamine D12

la liste est longue - parchemin - comic

Les risques d’une carence en zinc

Vu les rôles clés assurés par cet élément, il est assez logique que les conséquences d’une carence puissent être désastreuses :

  • Maladie d’Alzheimer et Parkinson13
  • Autisme14
  • Chez les enfants
    • problèmes d’apprentissage et hyperactivité (« les enfants hyperactifs seraient déficient en zinc et vitamine B6 avec un excès en plomb et cuivre »15)
    • retards de croissance, perte de cheveux, diarrhée, etc.16
  • Perte du goût17
  • Dérèglement immunitaire18
  • Augmentation du risque des naissances prématurées19
  • Résistance à l’insuline20 (qui mène au diabète de type 2)
  • Tumeur gynécologique21

surpris - comic

De plus, un niveau faible en zinc perturbe la capacité à évacuer le cuivre, ce qui amplifie le déséquilibre.

Les symptômes d’une carence en Zinc

Vous vous demandez à présent si vous avez assez de zinc ? Voici une liste des symptômes qui devraient vous mettre sur la piste :

  • Fatigue
  • Hypoglycémie22
  • Stress et anxiété23
  • Dépression24
  • Esprit actif et crises de panique
  • Problèmes de peau
  • Syndrome prémenstruel25
  • Manque d’appétit2627
  • Perte d’appétit sexuel28

Un faible appétit le matin, accompagné d’une légère nausée, est caractéristique d’un manque de zinc. Chez les jeunes filles adolescentes, le déséquilibre zinc / cuivre est fréquent (s’il est sévère, cela peut causer de l’anorexie). Pourquoi particulièrement chez les femmes ? Parce qu’elles possèdent un tier de plus de cuivre que les hommes.

se questionner - comic

L’absence d’émotion est également une signature du déséquilibre. Ou encore un corps fatigué mais un cerveau toujours en éveil (notamment au moment de dormir). On fait parfois plein de plans que l’on n’arrive malheureusement pas à tenir, ce qui conduit à une constante frustration, préparant le terrain d’une éventuelle dépression ou constante anxiété.

A noter que selon le Dr Andrew Cutler (spécialiste de la chélation à faible dose des métaux lourds), les personnes intoxiquées au mercure ont de très fortes chances d’être carencées en zinc.

Les sources de Zinc

Les meilleures sources de zinc sont incontestablement la viande rouge, suivi du poulet, suivi des œufs – consommez de la viande de qualité, bien entendu. Non seulement elles sont riches en zinc, mais également pauvre en cuivre, ce qui permet de corriger le déséquilibre. Ce n’est donc pas un hasard si les omnivores ont un niveau de zinc plus élevé que les végétariens29 (sans parler des végétaliens !).

boeuf et poulet - comic

Il existe bien entendu du zinc dans l’alimentation végétalienne, mais il est généralement accompagné de beaucoup de cuivre (en comparaison du ration idéal de 1/8).

Comment évaluer votre ratio Zinc / Cuivre ?

En ce qui concerne les minéraux, le test des cheveux est plus efficace qu’une analyse du sang ou d’urine. Si besoin, l’analyse des poils pubiens ou des ongles sont des alternatives équivalentes.

couper les cheveux - comic

Une étude incroyable sur les rats

Une petite anecdote incroyable : une étude japonaise a montré que la déficience en zinc ou l’isolement social provoquait une certaine dépression chez les rats. Jusque là, rien d’extraordinaire. En revanche, l’association des deux facteurs aurait un effet anti-dépresseur30 ! C’est fou non ? Il m’arrive de ressentir cet effet parfois : quand mon brain fog et ma fatigue sont élevés et que les interactions me sont difficiles, alors je me sens mieux seul !

rat - comic

La toxicité du cuivre

Bien qu’essentiel à de nombreux mécanismes, le cuivre devient toxique lorsqu’il est en excès. Il s’accumule alors dans le foie, altérant la capacité de ce dernier à se détoxifier. Une fois que le foie est saturé, le corps utilise d’autres espaces de stockage, dont le système nerveux central31 (le cerveau). Cela peut alors affecter l’apprentissage, la mémoire et les émotions. L’excès de cuivre est d’ailleurs associé à la maladie d’Alzheimer et de Parkinson32Le système reproducteur et hormonal peut également être touché.33.

Oui, les conséquences d’un excès de cuivre sont similaires à celles d’une carence en zinc. Tout est lié par le rapport entre les deux antagonistes zinc et cuivre !

En train de lire des livres - comic

Notez que les femmes sont plus facilement sujettes à un excès de cuivre que les hommes – car elles possèdes naturellement plus de cuivre.

Les sources de cuivre

Votre corps est exposé au cuivre via divers sources :

  • de la mère à l’enfant : si la mère possède un fort déséquilibre zinc / cuivre, il sera transmis à l’enfant via le placenta34
  • l’eau du robinet (notamment si l’eau est acide et que les tuyaux sont en cuivre)
  • les pilules contraceptives et autres médicaments qui augmentent la rétention du cuivre
  • certains suppléments alimentaires et multivitamines
  • l’alimentation
    • fruits de mer
    • champignons
    • noix
    • graines
    • légumineuses (haricots en grain)
    • fruits secs
    • chocolat
    • organes (foie de veau)
    • soja

Attention : certains de ces aliments ont de nombreux atouts nutritifs et il ne faut pas nécessairement les supprimer complètement !

S’alimenter

Si vous avez fait analyser vos cheveux et que votre ratio zinc / cuivre est inférieur à 8, il peut être intéressant de changer quelques habitudes alimentaires.

Si vous êtes omnivores, c’est facile, consommez de la viande rouge, de la viande blanche, et des œufs. Si vous êtes vegan, c’est plus compliqué… au delà de la supplémentation, il existe quelques règles qui permettent d’améliorer votre ratio :

  • réduisez votre consommation de céréales, maïs et riz (contenant des phytates qui réduisent l’absorption du zinc35)
  • ou alors, faites-les germer ou fermenter36

Mais il y a de grandes chances que cela ne suffise pas. Il faudra alors considérer la supplémentation.

Se supplémenter

Le zinc chélaté (« chelated zinc« ) est plus bio-disponible que le zinc inorganic : un amino-acid est attaché à l’atome de zinc, ce qui assure un meilleur transport de ce dernier.

A noter : si vous vous supplémentez à la fois en fer et en zinc, ne les prenez pas en même temps car le fer inhibe l’absorption du zinc3738.

Mon cas

Si l’on regarde les résultats de mon analyse minérale des cheveux, le zinc est à 168,7 mcg/g et le cuivre à 29,8 mcg/g, ce qui fait un ratio de 5,6 – bien loin de 8, le rapport optimal conseillé.

Dernièrement, j’ai limité mon alimentation en viande à 1 ou 2 fois par semaine. C’était pour des raisons de santé, de condition animale, et d’environnement. Je remets aujourd’hui en cause la question de la santé, la viande étant la principale source de zinc. J’ai donc dû rehaussé ma consommation de viande – au moins temporairement – afin de corriger mon déséquilibre zinc / cuivre.

Assez curieusement, j’ai toujours eu un grand appétit pour la viande (même lorsque mes convictions allaient dans le sens contraire). Je pense que mon corps sait qu’il a besoin de zinc, et qu’il sait où le trouver.

Conclusion

Comme le magnésium, le zinc est un minéral dont le corps à grandement besoin, et il en manque facilement. Au delà de la quantité de zinc isolée, il est important de considérer le ratio zinc/cuivre qui doit idéalement avoisiner 8. Pour le mesurer, l’analyse minérale des cheveux est un test auquel on peut se fier – contrairement aux analyses sanguine ou d’urine. Corriger son alimentation (plus de zinc, moins de cuivre) permet alors de corriger le tire et d’éviter une future catastrophe. Pour les vegan, la supplémentation est difficilement évitable.

Et vous  ? Avez-vous fait analyser vos cheveux ? Quel est votre ratio zinc/cuivre ? Laissez moi un message dans les commentaires ci-dessous !

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  31. Wikipedia : la maladie de Wilson
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  33. Copper Toxicity : A Comprehensive Study
  34. COPPER AND YOUR HEALTH
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  35. Dietary factors influencing zinc absorption.
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  38. Studies on the bioavailability of zinc in humans : effects of heme and nonheme iron on the absorption of zinc.

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